Zevenheuvelenloop: trainen voor 15 km met heuvels

Wat de Zevenheuvelenloop anders maakt

De Zevenheuvelenloop is een wedstrijd over 15 kilometer in Nijmegen, die elk jaar in november wordt gelopen. Het verschil met de meeste Nederlandse wegwedstrijden is het hoogteverschil: de route gaat door het heuvelachtige gebied bij de stad, met meerdere klimmen en afdalingen.

Die heuvels zijn naar internationale maatstaven niet groot, maar voor wie alleen vlak traint voelen ze zwaar. Het gaat niet om één steile muur, maar om het steeds opnieuw omhoog en omlaag gaan. Dat vraagt iets van je benen en van hoe je je tempo verdeelt.

Kun je nu ongeveer 30 tot 40 minuten achter elkaar rustig hardlopen, dan heb je met tien weken genoeg tijd om je voor te bereiden.

Heuveltraining in een plat land

Heuveltraining kan ook als je in een vlak deel van het land woont. Je hebt geen berg nodig, alleen een helling die je een paar keer op kunt lopen. Bijna elke woonplaats heeft er wel een:

• Een brug of viaduct. Kort, maar goed voor herhalingen.
• Een dijk. Op en af de dijk lopen, of een talud dat je meerdere keren neemt.
• Duinen of een bos met hoogteverschil. Als je die in de buurt hebt, de beste optie.
• Een loopband op een helling. Geen echte heuvel, maar je benen leren wel om omhoog te werken.

Een eenvoudige heuveltraining: tien minuten rustig inlopen, dan zes tot tien keer een helling op in een stevig maar beheerst tempo, rustig terug naar beneden lopen of wandelen, en tien minuten uitlopen. Op een korte brug loop je meer herhalingen, op een langere helling minder.

Een opbouw van tien weken

Drie loopjes per week: een rustige loop, een training met heuvels of tempo, en een duurloop. Rustig betekent dat je nog hele zinnen kunt praten.

Heb je in je buurt een route met hoogteverschil, loop je duurloop daar dan af en toe. Dat is de beste voorbereiding op wat je in Nijmegen tegenkomt.

Bergaf is ook training

Bergaf lopen is zwaarder voor je benen dan het lijkt. Je spieren vangen bij elke stap je gewicht op terwijl ze langer worden, en dat voel je vaak de dagen erna. Wie alleen omhoog traint, wordt op de afdalingen verrast.

• Neem korte, snelle passen. Lange passen naar beneden geven harde landingen.
• Leun niet achterover. Blijf rechtop of iets naar voren, en laat de helling je meenemen.
• Oefen het rustig. Loop bij je heuveltraining ook de weg naar beneden af en toe in een rustig looptempo in plaats van te wandelen.

Plan na je eerste trainingen met veel bergaf een rustige dag. Stijve bovenbenen een dag of twee later zijn bij afdalen gewoon, en ze worden minder naarmate je het vaker doet. Dat is precies waarom je het voor de wedstrijd al een paar keer gedaan wilt hebben.

De klimmen indelen

De grootste fout op een heuvelachtige loop is te hard beginnen en op de eerste klimmen je tempo willen vasthouden. Dan heb je voor de tweede helft weinig over. De heuvels belonen lopers die zich inhouden.

1. Start rustig. De eerste kilometers zijn druk en het is verleidelijk om mee te gaan met wie om je heen loopt.
2. Laat je tempo los bergop. Loop op inspanning. Kijk niet naar je horloge op de klim; het getal zegt daar weinig.
3. Herstel boven op de heuvel. Neem een paar rustige passen na de top voor je weer versnelt.
4. Gebruik bergaf, maar niet te wild. Laat de helling het werk doen zonder te remmen of te sprinten.
5. Bewaar iets voor het eind. Heb je na de laatste klim nog wat over, dan kun je dat op de laatste kilometers kwijt.

Een voorspelde eindtijd op basis van een vlakke 10 kilometer zegt voor deze loop minder dan normaal. Reken op een langzamere tijd dan bij een vlakke 15 kilometer. Hoe zo'n voorspelling werkt en waar hij ophoudt, staat in je eindtijd voorspellen.

Lopen in november

November betekent dat je laatste trainingsweken in de herfst vallen: kortere dagen, meer regen, soms al kou. Dat vraagt geen ander schema, wel wat praktische aanpassingen.

• Zichtbaarheid. Loop je in het donker, draag dan iets reflecterends of een lampje.
• Kleding in lagen. Op de dag zelf kun je voor de start een oud shirt of een vuilniszak aantrekken dat je weggooit zodra je loopt.
• Natte bladeren. Op paden in het bos en op afdalingen kunnen ze glad zijn. Pas daar je snelheid aan.

Op een heuvelachtige loop win je niets op de eerste klim, maar je kunt er wel de rest van je race verliezen.

Veelgestelde vragen

Hoe zwaar is de Zevenheuvelenloop?

De Zevenheuvelenloop is 15 kilometer met meerdere klimmen en afdalingen. Naar internationale maatstaven zijn de heuvels niet groot, maar voor wie alleen vlak traint voelen ze zwaar. Het steeds opnieuw omhoog en omlaag gaan is wat de loop lastig maakt.

Hoe train je voor heuvels als je in een vlak gebied woont?

Gebruik wat er is: een brug, een viaduct, een dijk of een loopband op een helling. Loop zes tot tien keer een helling op in een stevig maar beheerst tempo en loop of wandel rustig terug naar beneden.

Hoeveel weken moet je trainen voor de Zevenheuvelenloop?

Kun je nu ongeveer 30 tot 40 minuten achter elkaar rustig hardlopen, dan is tien weken genoeg. Train drie keer per week, met een rustige loop, een heuvel- of tempotraining en een duurloop die langzaam groeit naar ongeveer 14 kilometer.

Hoe loop je een heuvel op tijdens een wedstrijd?

Laat je tempo los en loop op inspanning. Bergop gaat je tempo vanzelf omlaag; houd de inspanning gelijk in plaats van je snelheid. Neem boven op de heuvel een paar rustige passen voor je weer versnelt.

Wanneer is de Zevenheuvelenloop?

De Zevenheuvelenloop wordt elk jaar in november gelopen in Nijmegen. Kijk voor de precieze datum en de inschrijving op de website van de organisatie.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.