Dam tot Damloop: zo bouw je op naar 16,1 km

Wat de Dam tot Damloop is

De Dam tot Damloop is een hardloopwedstrijd over 10 Engelse mijl, ofwel 16,1 kilometer, van Amsterdam naar Zaandam. Hij wordt elk jaar in september gelopen en is een van de grootste lopen van Nederland. Je loopt dus van de ene stad naar de andere, met veel publiek langs de kant.

De afstand zit in een handig gat. Langer dan de 10 kilometer die veel mensen al eens gelopen hebben, maar een stuk korter dan een halve marathon. Dat maakt hem een goed doel voor wie een stap verder wil zonder maanden lang lange duurlopen te doen.

Hoeveel weken heb je nodig?

Kun je nu ongeveer 30 minuten achter elkaar rustig hardlopen, dan zijn tien weken genoeg om de 16,1 kilometer uit te lopen. Begin je vanaf nul, reken dan eerst op een paar maanden om die 30 minuten op te bouwen, en begin daarna aan dit schema.

Met tien weken heb je ruimte voor een rustige opbouw, twee lichtere weken en een laatste week waarin je minder doet. Heb je meer tijd, dan is dat geen probleem: herhaal dan een week of twee uit het midden in plaats van harder of langer te gaan.

Het schema gaat uit van drie loopjes per week:

• Een rustige loop. Kort en makkelijk, om kilometers te maken zonder moe te worden.
• Een tempotraining. Stukken op of iets onder je beoogde wedstrijdtempo.
• Een duurloop. De lange loop van de week, die elke week een stukje langer wordt.

Zet er minstens een dag tussen. Fietsen, zwemmen of wandelen op de andere dagen mag, zolang het rustig blijft.

Een schema van tien weken

Dit is een opbouw voor iemand die nu 30 minuten kan lopen. Rustig betekent dat je nog hele zinnen kunt praten. Tempo betekent dat je nog korte zinnen kunt zeggen, maar geen gesprek meer voert.

Begin elke tempotraining met tien minuten rustig inlopen en eindig met vijf tot tien minuten uitlopen. Die tijd staat niet in de tabel, maar hoort er wel bij.

Je hoeft in de training niet de volle 16,1 kilometer te lopen. Een duurloop van 14 kilometer is genoeg; op de dag zelf helpen het publiek en de wedstrijdsfeer je de laatste kilometers door.

De duurloop: het hart van je schema

De duurloop is de training die je het meest voorbereidt op 16,1 kilometer. Hij leert je lichaam lang achter elkaar bezig te zijn, en jou hoe het voelt om na een uur nog verder te moeten.

Loop hem rustig. Echt rustig: langzamer dan je wedstrijdtempo, in een tempo waarin je nog kunt praten. De meeste beginnende lopers doen hun duurloop te snel, en dat is de grootste reden dat ze halverwege een schema vastlopen. De afstand doet het werk, niet de snelheid.

Gebruik de duurloop ook om te oefenen met alles wat je op de dag zelf gaat doen: dezelfde schoenen, dezelfde kleding, wat je ervoor eet en of je onderweg iets wilt drinken. Op de wedstrijddag probeer je niets nieuws.

Tempotraining: wennen aan je wedstrijdtempo

Een tempotraining laat je stukken lopen op het tempo dat je op de dag zelf wilt aanhouden, of iets sneller. Zo went je lichaam aan die snelheid, en leer jij hoe dat tempo voelt zonder op je horloge te kijken.

Heb je nog geen idee van je wedstrijdtempo, gebruik dan je gevoel: een tempo dat je ongeveer een uur zou kunnen volhouden, waarbij je nog wel korte zinnen kunt zeggen. Weet je je tijd op 10 kilometer, dan kun je ook een eindtijd laten voorspellen en daar een tempo uit halen.

Houd de tempostukken rustig genoeg dat je het laatste blok net zo snel loopt als het eerste. Wordt het laatste blok veel langzamer, dan begon je te hard.

Het parcours lezen

Het parcours van de Dam tot Damloop is grotendeels vlak, maar niet helemaal. Vroeg in de race ga je door de IJtunnel onder het IJ door: eerst naar beneden, en daarna een lange, geleidelijke weg omhoog naar de uitgang. Dat is voor veel lopers het zwaarste stuk van de dag.

Zo pak je de tunnel aan:

• Laat het tempo los op de klim. Loop op gevoel, niet op je horloge. Je mag daar langzamer gaan; je haalt dat later rustig in.
• Reken niet op je gps. Onder de grond verliest je horloge het signaal, dus het tempo en de afstand kloppen even niet.
• Laat je niet meeslepen. Iedereen is fris, de drukte is groot en het gaat naar beneden. Dat voelt makkelijk, maar wie daar te hard gaat, merkt het na tien kilometer.

Omdat het een van de drukste lopen van het land is, kun je de eerste kilometers niet altijd je eigen tempo lopen. Neem dat voor lief. Een rustige start kost je weinig, een te snelle start veel.

De laatste week en de dag zelf

In de laatste week train je minder, niet meer. De conditie die je hebt opgebouwd verdwijnt niet in een paar dagen, maar vermoeidheid wel. Loop nog twee korte, rustige loopjes met een paar korte versnellingen, en laat de rest weg.

1. Slaap de nachten ervoor goed. De nacht voor de wedstrijd slaap je vaak slecht van de zenuwen; de nachten daarvoor tellen ook mee.
2. Regel je reis. Je start in Amsterdam en finisht in Zaandam. Weet van tevoren hoe je bij de start komt en hoe je na afloop terug gaat.
3. Eet wat je kent. Hetzelfde ontbijt als voor je duurlopen, op hetzelfde moment.
4. Start rustiger dan je wilt. De eerste kilometers mogen voelen alsof je jezelf inhoudt.
5. Kijk naar het weer. In september kan het nog warm zijn. Bij warmte loop je langzamer dan je gepland had, en dat is verstandig.

Je wint de Dam tot Damloop niet in de tunnel, maar je kunt hem daar wel verliezen.

Veelgestelde vragen

Hoe lang is de Dam tot Damloop?

De Dam tot Damloop is 10 Engelse mijl lang, dat is 16,1 kilometer. Je loopt van Amsterdam naar Zaandam.

Hoeveel weken moet je trainen voor de Dam tot Damloop?

Kun je al ongeveer 30 minuten achter elkaar hardlopen, dan zijn tien weken met drie loopjes per week genoeg. Begin je vanaf nul, bouw dan eerst die 30 minuten op en begin daarna aan een schema van tien weken.

Moet je in de training de volle 16,1 km lopen?

Nee. Een langste duurloop van ongeveer 14 kilometer is genoeg. De laatste kilometers op de dag zelf loop je op de sfeer en het publiek. Wie in de training al de hele afstand loopt, komt vaak vermoeider aan de start.

Hoe zwaar is de IJtunnel in de Dam tot Damloop?

De IJtunnel ligt vroeg in de race. Eerst ga je naar beneden, daarna volgt een lange, geleidelijke klim naar de uitgang. Loop die klim op gevoel en niet op je horloge, want onder de grond klopt je gps even niet.

Wat doe je de week voor de Dam tot Damloop?

Minder trainen. Loop nog twee korte, rustige loopjes met een paar korte versnellingen, slaap goed, regel je reis naar de start in Amsterdam en terug vanuit Zaandam, en eet op de dag zelf wat je kent.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.