Een trainingsdagboek: hoe zwaar voelde het?

Waarom je noteert hoe zwaar het voelde

Je noteert hoe zwaar een training voelde omdat dat iets meet wat geen sensor meet: de totale belasting zoals jij die ervaart. Daarin zitten je spieren, je ademhaling, je slaap van de nacht ervoor, de warmte buiten en de werkdag die je net achter de rug hebt.

Een hartslagmeter ziet alleen je hart. Op een warme dag of na een slechte nacht ligt je hartslag bij hetzelfde tempo vaak hoger. Op een koude ochtend kan hij juist achterblijven terwijl je benen het zwaar hebben. Je gevoel neemt dat allemaal tegelijk mee, en daarom gebruiken trainers het al decennia naast elke meting.

Het voordeel is ook praktisch. Een cijfer opschrijven kost tien seconden, werkt bij elke sport en heeft geen batterij nodig. Fietsers, hardlopers, zwemmers, krachtsporters en teamsporters kunnen dezelfde schaal gebruiken.

Een schaal van 1 tot 5 of RPE

Je kunt hoe zwaar een training voelde vastleggen op een eenvoudige schaal van 1 tot 5, of op de RPE-schaal van 1 tot 10. RPE staat voor rate of perceived exertion, ervaren inspanning. Beide werken, zolang je steeds dezelfde gebruikt.

Een schaal van 1 tot 5 is snel en genoeg voor de meeste mensen die een paar keer per week trainen. Een schaal van 1 tot 10 geeft meer ruimte om onderscheid te maken tussen bijvoorbeeld een stevige en een echt zware intervaltraining. Er bestaat ook een oudere schaal van 6 tot 20, de Borg-schaal, maar die gebruiken recreatieve sporters zelden.

Geef het cijfer voor de hele training, niet voor het zwaarste moment. Een intervaltraining met vijf zware blokken en veel rust ertussen kan als geheel een 3 zijn, ook al waren de blokken zelf een 5.

De praattest als ijkpunt

De praattest is de simpelste manier om je schaal te ijken: kun je nog praten, en hoeveel? Kun je makkelijk een gesprek voeren, dan train je rustig. Lukken alleen korte zinnen, dan zit je in een stevig tempo. Komen er alleen losse woorden uit, dan is het zwaar.

Dat maakt de praattest bruikbaar tijdens de training zelf. Staat er in je schema een rustige duurloop, dan is "ik kan nog praten" een betere grens dan een tempo op je horloge, zeker op een dag met tegenwind of na een korte nacht.

Wat je per training opschrijft

Schrijf per training minimaal op wat je deed, hoe lang het duurde en hoe zwaar het voelde. Met die drie dingen kun je al terugkijken. Wil je meer, voeg dan één zin toe over wat opviel.

• Datum en soort training. Duurloop, intervallen, krachttraining, wedstrijd.
• Duur in minuten. De tijd dat je echt bezig was, inclusief warming-up.
• Je cijfer. Op de schaal die je gekozen hebt, binnen een halfuur na afloop.
• Eén zin. "Benen zwaar na de trap op kantoor", "warm, veel gedronken", "ging makkelijker dan gedacht".

Het maakt weinig uit waar je het bijhoudt: een notitie-app, een schrift of het notitieveld in je sportapp. Wat wel uitmaakt is dat je het elke keer doet, ook na trainingen die niet goed gingen. Juist die zijn later het interessantst.

Van gevoel naar belasting

Vermenigvuldig je cijfer met de duur van je training in minuten en je hebt een simpele maat voor je trainingsbelasting. Dit heet sessie-RPE. Een rustige duurloop van 60 minuten met een RPE van 3 geeft 180. Een intervaltraining van 45 minuten met een RPE van 7 geeft 315.

Tel die getallen per week op en je ziet hoeveel je jezelf in totaal hebt gevraagd. Het getal zelf heeft geen eenheid en betekent op zichzelf weinig. Het gaat om de vergelijking: deze week ten opzichte van de vorige, en ten opzichte van weken waarin het goed ging. Veel schema's laten de belasting geleidelijk oplopen en houden af en toe een lichtere week. Met sessie-RPE kun je zien of je dat ook echt doet.

Je gevoel naast je data

Je gevoel en je data zeggen het meest als je ze naast elkaar legt. Als ze hetzelfde zeggen, weet je meer dan met één van de twee. Als ze het oneens zijn, is dat geen fout maar extra informatie.

Een paar situaties die je vaak tegenkomt:

• Zelfde tempo, hoger cijfer. De ronde die vorige week een 2 was, voelt nu als een 3. Kijk in je zin en in je slaapdata wat er anders was.
• Hoge hartslag, laag cijfer. Op een warme dag stijgt je hartslag vaak terwijl het tempo rustig voelt. Je gevoel en je hartslag meten dan iets anders.
• Goede score in de ochtend, zware training. Je wearable kijkt naar je nacht, je benen naar de afgelopen dagen. Beide kunnen kloppen.

Wat je met zo'n verschil doet, is aan jou. Het dagboek geeft je de context om die keuze te maken, en laat je achteraf zien of hij goed uitpakte. Meer over het verschil tussen score en gevoel lees je in Als je score en je gevoel niet kloppen.

Wat je na een paar weken ziet

Na een week of vier heb je genoeg aantekeningen om patronen te zien. Dat is ook ongeveer de tijd die een wearable nodig heeft om je eigen bereik te leren kennen.

Mensen die terugkijken zien vaak dingen als: trainingen op maandag voelen zwaarder na een laat weekend, intervallen gaan beter met een rustdag ervoor, of dezelfde duurloop wordt over twee maanden een cijfer lichter. Dat laatste is misschien wel het mooiste dat een dagboek je laat zien: vooruitgang die je anders niet zou opmerken, omdat je tempo gelijk bleef terwijl het makkelijker werd.

Je horloge vertelt wat je deed. Je dagboek vertelt wat het je kostte.

Veelgestelde vragen

Wat is RPE?

RPE staat voor rate of perceived exertion, ervaren inspanning. Je geeft na een training een cijfer van 1 tot 10 voor hoe zwaar die als geheel voelde. 1 is heel licht, 10 is maximaal. Het meet je totale belasting zoals jij die ervaart.

Hoe houd je een trainingsdagboek bij?

Schrijf na elke training op wat je deed, hoe lang het duurde en hoe zwaar het voelde op een vaste schaal. Voeg eventueel één zin toe over wat opviel. Een notitie-app, schrift of het notitieveld in je sportapp is genoeg, zolang je het elke keer doet.

Is een schaal van 1 tot 5 genoeg?

Voor de meeste mensen die een paar keer per week trainen wel. Een schaal van 1 tot 10 geeft meer onderscheid tussen stevige en echt zware trainingen. Belangrijker dan welke schaal is dat je steeds dezelfde gebruikt.

Wat is het verschil tussen RPE en hartslagzones?

Hartslagzones meten alleen wat je hart doet. RPE meet hoe zwaar de hele training voor jou voelde, inclusief je spieren, je slaap en de omstandigheden. Op een warme dag kan je hartslag hoog zijn terwijl het tempo rustig voelt. Samen zeggen ze meer dan elk apart.

Waarom zou ik mijn gevoel noteren als mijn horloge alles meet?

Je horloge meet je hartslag, tempo en afstand, maar niet hoe zwaar je benen waren of hoeveel moeite een training kostte. Dat cijfer maakt je data leesbaar: je ziet of dezelfde training over weken makkelijker wordt, en wat er anders was op dagen die zwaar voelden.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.