VO2max op je Apple Watch: hoe betrouwbaar is cardiofitness?
In de Gezondheid-app staat bij cardiofitness een getal als 41,3, met een niveau erachter. Het oogt als een precieze meting. Het is een schatting, en een redelijk bruikbare, als je weet hoe hij tot stand komt. Hieronder lees je wat je Apple Watch doet en waar de grenzen zitten.
Wat VO2max is
VO2max is de hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut maximaal kan gebruiken tijdens zware inspanning, uitgedrukt in milliliter per kilo lichaamsgewicht per minuut. Hoe hoger het getal, hoe meer zuurstof je hart, longen en spieren samen kunnen verwerken. Het is een veelgebruikte maat voor je uithoudingsvermogen.
Apple noemt het cardiofitness. Je vindt het in de Gezondheid-app onder Hart. Daar zie je je huidige waarde, een niveau en een grafiek over de tijd.
Hoe je Apple Watch het schat
Je Apple Watch meet je VO2max niet rechtstreeks: hij schat het uit de relatie tussen je hartslag en je tempo tijdens buitenwandelingen, hardloopsessies en wandeltochten. Wie bij hetzelfde tempo een lagere hartslag heeft, krijgt een hogere schatting.
Het idee is eenvoudig. Hoe fitter je bent, hoe minder je hart hoeft te werken voor dezelfde snelheid. Het horloge combineert je hartslag, je snelheid via GPS, je hoogteverschil en je gegevens uit je profiel, zoals leeftijd, lengte en gewicht. Daaruit volgt een schatting van wat je maximaal zou kunnen, zonder dat je maximaal hoeft te gaan.
Daarom heeft het horloge een paar dingen nodig:
- een workout buiten, zoals buiten wandelen, buiten hardlopen of een wandeltocht, met GPS
- een stevige, gelijkmatige inspanning van een paar minuten of langer
- een goed zittend horloge voor een betrouwbare hartslag
- een kloppend profiel met je leeftijd, lengte en gewicht
Het verschil met een labtest
In een lab wordt VO2max gemeten met een inspanningstest met ademgasanalyse. Je loopt of fietst met een masker op terwijl de weerstand steeds zwaarder wordt, tot je niet verder kunt. Het masker meet hoeveel zuurstof je inademt en hoeveel kooldioxide je uitademt.
| Labtest | Apple Watch | |
|---|---|---|
| Wat het meet | Zuurstofverbruik in je adem | Hartslag ten opzichte van tempo |
| Inspanning | Tot het maximum | Een stevige maar gewone training |
| Hoe vaak | Eenmalig of af en toe | Na elke geschikte buitentraining |
| Sterk in | De waarde van dat moment | De verandering over weken en maanden |
Het horloge kan bij jou dus best een paar punten hoger of lager uitkomen dan een labtest. Bij de ene persoon zit de schatting er dicht bij, bij de ander verder vanaf. Wat het horloge goed kan, is laten zien of je waarde over de maanden stijgt, gelijk blijft of daalt, zolang je op dezelfde manier meet.
Wanneer de schatting minder betrouwbaar is
De schatting is minder betrouwbaar als je hartslag om een andere reden hoger of lager is dan je tempo doet verwachten. Het horloge gaat ervan uit dat je hartslag vooral reageert op je inspanning. Klopt dat niet, dan klopt de schatting ook minder.
- Warmte. Op een warme dag ligt je hartslag hoger bij hetzelfde tempo. Je schatting zakt.
- Heuvels en wind. Tegenwind, zand of een onverhard pad maken het zwaarder dan je snelheid laat zien.
- Intervallen. Wisselend tempo is lastiger te lezen dan een gelijkmatige loop.
- Een slecht zittend horloge. Een los bandje kan je hartslag verkeerd meten, vooral bij hardlopen.
- Vermoeidheid, cafeïne of een korte nacht. Dan kan je hartslag bij hetzelfde tempo hoger liggen.
- Medicijnen die je hartslag remmen. Bijvoorbeeld bètablokkers. In de Gezondheid-app kun je aangeven dat je zulke medicatie gebruikt. Vraag je arts of apotheker wat dat voor jouw waarden betekent.
Op een loopband of binnen krijgt het horloge minder goede informatie over je tempo, omdat GPS daar ontbreekt. Een workout buiten op vlak terrein geeft doorgaans de bruikbaarste waarde.
Niet elke dag perfect. Wel elke week terug.
BOD zet je training, je eten en je rust op één dag, met je eigen gymschema. Gratis, voor iPhone.
Kom op de wachtlijstWat de niveaus betekenen
De Gezondheid-app zet je waarde in een niveau: hoog, boven gemiddeld, onder gemiddeld of laag. Dat niveau vergelijkt je met mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht. Het is een vergelijking met een groep, niet met jezelf.
VO2max daalt gemiddeld met de leeftijd, dus hetzelfde getal kan op je dertigste onder gemiddeld zijn en op je zestigste hoog. Daarom staat het niveau naast je getal. Het helpt om je waarde te plaatsen, maar wat het meest zegt over jouw training, is hoe je eigen lijn loopt.
Een verschil van een paar tienden tussen twee trainingen is ruis. Een stijging van een paar punten over een paar maanden van regelmatige duurtraining is een verandering die je kunt vertrouwen.
Heb je een lage waarde en daarnaast klachten bij inspanning, zoals kortademigheid bij iets wat je vroeger makkelijk deed, pijn op de borst of duizeligheid, bespreek dat dan met je huisarts. Neem je klachten mee, niet alleen het getal.
Zo krijg je een bruikbare waarde
Je krijgt de bruikbaarste VO2max-waarde als je regelmatig buiten op een vergelijkbare manier traint en het horloge steeds dezelfde omstandigheden geeft.
- Start een buitenworkout. Buiten wandelen, buiten hardlopen of een wandeltocht.
- Kies een vlak, bekend rondje. Dan meet je elke keer onder ongeveer dezelfde omstandigheden.
- Loop een tijd gelijkmatig. Een rustige tot stevige duurloop geeft meer bruikbare data dan sprints.
- Draag het horloge strak. Iets hoger op de pols dan normaal, zeker bij hardlopen.
- Houd je profiel bij. Klopt je gewicht niet meer, pas het aan.
Regelmatige duurtraining is ook wat je cardiofitness laat stijgen. Wie een paar keer per week rustig hardloopt of stevig wandelt, ziet de lijn bij de meeste mensen over een paar maanden omhoog gaan. Rustig betekent hier: je kunt tijdens het lopen nog praten.
Eén getal tot op een decimaal is een schatting. Een lijn over maanden is informatie.
Veelgestelde vragen
Hoe betrouwbaar is VO2max op de Apple Watch?
Het is een schatting uit je hartslag en je tempo, geen meting van je zuurstofverbruik. Per persoon kan de waarde een paar punten afwijken van een labtest. Het horloge is vooral goed in het laten zien van de verandering over weken en maanden, als je steeds op dezelfde manier meet.
Hoe meet de Apple Watch cardiofitness?
De Apple Watch schat je VO2max tijdens buitenwandelingen, hardloopsessies en wandeltochten. Het horloge kijkt naar je hartslag bij een bepaald tempo, gemeten met GPS, en combineert dat met je leeftijd, lengte en gewicht uit je profiel.
Waarom krijg ik geen VO2max op mijn Apple Watch?
Het horloge heeft een workout buiten nodig, zoals buiten wandelen of hardlopen, met GPS en een stevige, gelijkmatige inspanning van een paar minuten. Op een loopband of bij binnentrainingen krijg je meestal geen schatting. Controleer ook of je profiel met leeftijd, lengte en gewicht is ingevuld.
Wat is een goede VO2max voor mijn leeftijd?
De Gezondheid-app zet je waarde in een niveau van laag tot hoog, vergeleken met mensen van dezelfde leeftijd en hetzelfde geslacht. VO2max daalt gemiddeld met de jaren, dus hetzelfde getal betekent op elke leeftijd iets anders. Je eigen lijn over maanden zegt het meest over je training.
Hoe verhoog ik mijn VO2max?
Met regelmatige duurtraining, zoals hardlopen, fietsen of stevig wandelen, een paar keer per week en geleidelijk opgebouwd. De meeste trainingen kunnen rustig, op een tempo waarop je nog kunt praten. Bij de meeste mensen zie je de waarde over een paar maanden stijgen.
Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.
- Atletiekunie, voor algemene informatie over hardlopen en trainen.
- Thuisarts.nl, de patiënteninformatie van het Nederlands Huisartsen Genootschap, voor klachten bij inspanning en wanneer je contact opneemt.