Magnesium: welke vorm heb je nodig?

Waarom de vorm uitmaakt

Magnesium bestaat in een supplement nooit op zichzelf. Het is een mineraal met een lading, en om het in een tablet of capsule te krijgen wordt het aan een partner gebonden: een zuur, een zout of een aminozuur. Wat die partner is, staat in de naam van het product. Citraat is magnesium gebonden aan citroenzuur, bisglycinaat aan het aminozuur glycine, malaat aan appelzuur, taurinaat aan taurine, oxide aan zuurstof.

Die partner bepaalt hoe goed de verbinding in je maag en darmen uiteenvalt en wordt opgenomen, en hoeveel magnesium er per milligram product in zit. Daarmee bepaalt hij ook de verdraagbaarheid: magnesium dat niet wordt opgenomen blijft in de darm achter, trekt water aan en geeft een laxerend effect. Dat is geen eigenschap van een merk, dat is chemie.

De verschillen in opname zijn kleiner dan de marketing suggereert, en de uitkomsten van onderzoek lopen uiteen. Daarom vind je hieronder geen percentages, maar hoe de vormen doorgaans beoordeeld worden.

De vormen naast elkaar

Dit zijn de vormen die je in Nederland bij de drogist, de apotheek en de webshops tegenkomt.

Kort samengevat: oxide zit in de goedkoopste potten met de hoogste getallen en is de vorm waar de meeste mensen darmklachten van krijgen. Citraat is een prima middenweg zolang je de dosering niet opdrijft. Bisglycinaat is doorgaans de rustigste keuze voor dagelijks gebruik. Malaat en taurinaat worden vooral om hun partner gekozen. L-threonaat is duur en wordt verkocht met beloftes die hier niet gedaan mogen worden.

De belangrijkste regel op het label

Als je uit dit artikel één ding meeneemt, laat het dit zijn. Het getal op de voorkant van de pot is vaak het gewicht van de hele verbinding, niet van het magnesium. Op de achterkant staat een regel die begint met waarvan magnesium, en daar staat het deel dat daadwerkelijk magnesium is. Dat noemen we elementair magnesium, en dat is het enige cijfer waarmee je twee producten eerlijk vergelijkt.

Het verschil is groot. Bij vormen met een zware partner, zoals bisglycinaat, is het magnesiumdeel klein. Bij oxide is dat deel juist groot. Daarom levert een pot oxide met een indrukwekkend getal op de voorkant weinig op: er zit veel magnesium in, maar er komt weinig van binnen. En daarom kan een bisglycinaatcapsule met een bescheiden getal alsnog een nette dosering zijn.

Magnesium uit voeding

Magnesium zit breed in het gewone Nederlandse eetpatroon, en de meeste mensen halen het grootste deel van hun inname uit voeding. De duidelijkste bronnen zijn noten, zaden, bonen en andere peulvruchten, volkorenproducten zoals volkorenbrood en havermout, groene bladgroenten, en pure chocolade. Van die lijst is volkorenbrood in de praktijk vaak de grootste leverancier, simpelweg omdat er veel van gegeten wordt.

Wat de gemiddelde Nederlander precies binnenkrijgt, noemen we hier met opzet niet: er circuleren cijfers zonder betrouwbare bron. Wel bruikbaar: eet je weinig volkoren, noten en peulvruchten, dan valt je inname waarschijnlijk lager uit. Dat is eerst een eetpatroonvraag en pas daarna een supplementvraag.

De bovengrens voor supplementen

In de EU wordt voor goed splitsbare magnesiumzouten een bovengrens van 250 milligram per dag uit supplementen gehanteerd. De reden is niet spannend: boven die hoeveelheid komt een laxerend effect veel voor. Het gaat hier dus niet om een giftigheidsgrens, maar om de grens waarboven je darmen het merken.

Twee dingen zijn belangrijk bij die 250 milligram. Het gaat om elementair magnesium, dus om de regel waarvan magnesium op je label. En het gaat uitsluitend om magnesium uit supplementen. Magnesium uit voeding valt er niet onder, omdat je lichaam daar anders mee omgaat en de inname over de dag verspreid is. Je hoeft je noten dus niet te gaan wegen.

Wie dichter bij die grens zit, spreidt de inname meestal over de dag en neemt hem bij een maaltijd. Dat verandert de grens niet, maar het scheelt bij veel mensen in de darmklachten.

Wie er wat vaker op let

Dit is het punt waar veel verkopers over de streep gaan. Er is verschil tussen een reden om ergens op te letten en de belofte dat een supplement iets oplost. Dit zijn situaties waarin mensen samen met hun huisarts of diëtist vaker naar hun magnesiuminname kijken:

• Een eetpatroon met weinig volkoren, noten, zaden en peulvruchten.
• Langdurig gebruik van bepaalde medicatie. Of dat voor jou speelt, is een vraag voor je arts of apotheker, niet voor een webshop.
• Aandoeningen van maag, darmen of nieren, waarbij opname of uitscheiding anders verloopt.
• Intensieve sport met veel zweetverlies, waarbij de totale behoefte aan mineralen hoger ligt.
• Regelmatig en ruim alcoholgebruik.

In al deze gevallen geldt hetzelfde: het is een reden om er met een professional naar te kijken, geen diagnose, en een supplement is geen behandeling.

Wat je over magnesium mag zeggen

In de EU is wettelijk vastgelegd welke gezondheidsclaims over een voedingsstof gemaakt mogen worden, en in welke bewoording. Voor magnesium is dit de volledige lijst die hier relevant is:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.
• Magnesium draagt bij tot een normale spierwerking.
• Magnesium draagt bij tot een normale energiestofwisseling.
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten.

Meer dan dat mag niet. En dat is meteen het lastige, want in de Nederlandse drogist ligt magnesium vooral op het schap als slaapmiddel, met een maan op de doos en het woord rust op de voorkant. Slaap staat niet in de lijst. Een uiting als magnesium helpt je slapen is niet toegestaan, ook niet verpakt als suggestie of als ervaring van een klant.

Hetzelfde geldt voor alles wat naar een aandoening ruikt. Mensen kopen magnesium voor kramp, migraine, onrustige benen of een gespannen gevoel. Een verkoper mag daar geen belofte aan hangen: een supplement mag geen ziekte of klacht voorkomen, behandelen of genezen, ook niet tussen de regels door. Kom je zo'n claim tegen, dan is dat geen scherpe marketing maar een overtreding, en een goede reden om de rest van dat label ook niet te vertrouwen.

Veelgestelde vragen

Magnesium bisglycinaat of citraat?

Beide worden over het algemeen als goed opneembaar beschouwd. Het verschil zit in de verdraagbaarheid: citraat heeft bij hogere doseringen een laxerende neiging, bisglycinaat staat bekend als mild voor maag en darmen. Vergelijk daarnaast de regel waarvan magnesium, want die verschilt sterk per product.

Wat betekent waarvan magnesium op het label?

Dat is de hoeveelheid elementair magnesium: het deel van de verbinding dat daadwerkelijk magnesium is. Het grote getal op de voorkant is vaak het gewicht van de hele verbinding. Vergelijk producten altijd op die tweede regel.

Waarom krijg ik dunne ontlasting van magnesium?

Magnesium dat niet wordt opgenomen blijft in de darm achter en trekt water aan. Magnesiumoxide is de bekendste veroorzaker, omdat die vorm slecht opneembaar is en vaak hoog gedoseerd wordt. Citraat kan bij hogere doseringen hetzelfde doen. Een lagere dosering, gespreid over de dag en bij een maaltijd, scheelt bij veel mensen.

Is een magnesiumcomplex beter dan één vorm?

Niet automatisch. Een complex combineert meerdere vormen, wat prettig kan zijn voor de verdraagbaarheid, maar zegt niets over de hoeveelheid elementair magnesium. Sommige complexen bestaan grotendeels uit een goedkope vorm met een beetje bisglycinaat erbij. Lees de samenstelling.

Hoeveel magnesium uit supplementen is veilig?

In de EU wordt voor goed splitsbare magnesiumzouten uit supplementen 250 milligram per dag als bovengrens gehanteerd, omdat een laxerend effect boven die hoeveelheid veel voorkomt. Die grens geldt voor supplementen, niet voor magnesium uit voeding.

Mag een verkoper zeggen dat magnesium helpt bij slapen?

Nee. Slaap staat niet in de lijst van toegestane claims voor magnesium. Zie je die belofte toch, dan houdt die verkoper zich niet aan de regels.

Dit artikel is algemene voedingsinformatie en geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. BOD geeft geen advies over welk supplement je neemt. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts of apotheker.