Amateurvoetbal: conditie die past bij 90 minuten

Wat 90 minuten van je vraagt

Een voetbalwedstrijd is een mix van wandelen, rustig lopen, versnellen en sprinten, telkens afgewisseld en negentig minuten lang. De sprints zijn kort, vaak maar een paar seconden. Wat je de hele wedstrijd nodig hebt, is het vermogen om na zo'n sprint snel te herstellen en de volgende weer te kunnen trekken.

Daarom bestaat een goede voetbalconditie uit twee lagen. Onderin zit een duurbasis die je herstel draagt. Daarbovenop zit het vermogen om herhaald kort en hard te gaan. Kracht maakt je sneller in de eerste meters en sterker in de duels. Wie alleen lange duurlopen doet, mist de sprints. Wie alleen sprints doet, mist het herstel.

De voorbereiding: een basis leggen

In de zomervoorbereiding leg je de basis met rustige duurtraining, aangevuld met langere intervallen. Begin een paar weken voor de eerste teamtraining, zodat je die niet vanaf nul hoeft te doen.

• Rustige duurloop. Twee keer per week twintig tot veertig minuten in een tempo waarin je nog kunt praten. Fietsen kan ook en spaart je benen.
• Langere intervallen. Eén keer per week, na een paar weken: blokken van drie tot vier minuten stevig lopen, met twee minuten rustig dribbelen ertussen. Begin met drie blokken en bouw op naar vijf.

Bouw het rustig op. Wie de eerste week meteen elke dag een uur loopt, haalt vaak de tweede week niet. Het aantal kilometers en de intensiteit gaan beter een week om de week omhoog dan alles tegelijk.

Herhaalde sprints en richtingsveranderingen

Herhaalde sprints train je door een paar keer kort en hard te versnellen met een korte rust ertussen. Op het veld zijn het bijna nooit rechte sprints. Je draait, remt af en start opnieuw. Neem dat mee in je training.

Doe twee tot drie reeksen met een paar minuten rust ertussen, na een goede warming-up. Stop een reeks als je sprints duidelijk langzamer worden. In het seizoen nemen de teamtrainingen een groot deel van dit werk over, zeker als je trainer partijvormen op een klein veld speelt.

Kracht voor sprints en duels

Kracht maakt je sneller in de eerste meters, sterker in de duels en helpt je bij het afremmen en draaien. Twee keer per week twintig tot dertig minuten in de voorbereiding, en één keer per week in het seizoen, is voor de meeste amateurs genoeg.

• Squats en lunges voor bovenbenen en billen.
• Nordic hamstring, rustig opgebouwd, voor de achterkant van je bovenbenen.
• Copenhagen plank of een makkelijkere variant, voor de binnenkant van je bovenbenen.
• Kuitheffen op één been.
• Plank en zijplank voor je romp.

Veel teams doen een vaste set oefeningen in de warming-up. Doe die serieus, niet als verplicht nummer. Heb je klachten aan je liezen, hamstrings of knieën die niet wegtrekken, bespreek het dan met je huisarts of een fysiotherapeut voordat je doortraint.

Elke positie vraagt iets anders

Niet elke speler loopt dezelfde wedstrijd. Middenvelders lopen meestal de meeste meters en hebben veel baat bij een goede duurbasis. Vleugelspelers en backs maken vaak de meeste sprints over langere afstand. Centrale verdedigers en spitsen sprinten korter, maar hebben veel duels en sprongen.

Train dus in de eerste plaats de basis die iedereen nodig heeft, en leg daarna een eigen accent. Een middenvelder kan een extra rustige duurloop doen. Een vleugelspeler kan de sprints wat langer maken, tot dertig of veertig meter. Een verdediger kan sprongen en korte starts toevoegen aan zijn krachttraining.

Keepers vormen een eigen groep. Zij hebben vooral explosieve kracht, snelle reacties en sprongkracht nodig. Overleg met je keeperstrainer wat er naast de teamtraining past.

Extra training naast twee teamtrainingen

Train je twee keer per week met je team en speel je in het weekend, dan is er ruimte voor één of twee korte extra trainingen. Meer is voor de meeste amateurs niet nodig, en te veel gaat ten koste van je frisheid op zaterdag of zondag.

• Dag na de wedstrijd: rust, of rustig fietsen of wandelen.
• Eerste teamtraining: zoals de trainer het geeft.
• Dag ertussen: twintig minuten kracht, eventueel met een rustige duurloop.
• Tweede teamtraining: zoals de trainer het geeft.
• Dag voor de wedstrijd: rust of een kort, licht ritje.

Speel je op een lager niveau en train je één keer per week met je team, dan kan er een tweede extra training bij, bijvoorbeeld de herhaalde sprints.

Fris in de laatste twintig minuten

Of je in de laatste twintig minuten nog meekomt, hangt van je conditie af, maar ook van je week. Een slechte nacht, een zware werkweek of een extra training op vrijdag merk je op het veld. Kijk dus niet alleen naar wat je traint, maar ook naar wat er verder in je week zit.

En tijdens de wedstrijd zelf: drink in de rust, ook als het niet warm is, en loop niet elk gat op volle snelheid dicht als dat niet nodig is. Slim positiekiezen bespaart meer meters dan welke training ook.

Veelgestelde vragen

Hoe verbeter ik mijn conditie voor voetbal?

Combineer een duurbasis met rustige duurlopen of fietsen, herhaalde sprints met richtingsveranderingen en twee korte krachttrainingen per week. In het seizoen nemen de teamtrainingen een groot deel van het intensieve werk over.

Hoe kom ik 90 minuten door bij voetbal?

Door een duurbasis die je herstel tussen de sprints draagt, gecombineerd met training van herhaalde korte sprints. Ook je week telt mee: genoeg slaap en geen zware extra training op de dag voor de wedstrijd.

Hoeveel moet ik extra trainen naast voetbal?

Met twee teamtrainingen en een wedstrijd per week is één of twee korte extra trainingen genoeg, bijvoorbeeld twintig minuten kracht en eventueel een rustige duurloop. Meer gaat vaak ten koste van je frisheid in de wedstrijd.

Wanneer begin ik met de voorbereiding op het voetbalseizoen?

Begin een paar weken voor de eerste teamtraining met rustige duurlopen of fietsen, en voeg daarna langere intervallen toe. Zo hoef je de eerste teamtrainingen niet vanaf nul te beginnen.

Welke krachtoefeningen zijn goed voor voetballers?

Squats, lunges, de Nordic hamstring, de Copenhagen plank of een makkelijkere variant, kuitheffen op één been en plank en zijplank. Twee keer per week in de voorbereiding, één keer per week in het seizoen.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.