Trainingsbelasting: wat zegt dat getal?

Wat trainingsbelasting is

Trainingsbelasting is hoeveel training je lichaam te verwerken krijgt, uitgedrukt in één getal. Het combineert twee dingen: hoe lang je traint en hoe zwaar. Een uur rustig fietsen en twintig minuten intervallen kunnen daardoor op een vergelijkbare belasting uitkomen.

Het idee is ouder dan wearables. Trainers rekenen al tientallen jaren met belasting om te zien of een schema geleidelijk opbouwt. Een horloge doet hetzelfde, maar dan automatisch, met je hartslag als maat voor de zwaarte.

Het getal zelf heeft geen eenheid die je ergens anders terugvindt. Een 340 op het ene horloge is niet te vergelijken met een 340 op een ander horloge, en ook niet met de score van een trainingsmaatje. Het zegt alleen iets als je het vergelijkt met je eigen eerdere trainingen en weken, gemeten op dezelfde manier. Wie van horloge wisselt, begint in feite opnieuw met een nieuwe reeks.

Hoe het getal wordt berekend

Bijna elke berekening komt neer op duur maal zwaarte. Hoe de zwaarte wordt bepaald, verschilt per merk en per methode.

• Op hartslag. De meeste horloges kijken hoe lang je in welke hartslagzone zat. Minuten in een hoge zone tellen zwaarder dan minuten in een lage.
• Op gevoel. Je geeft na de training een cijfer voor de zwaarte en vermenigvuldigt dat met het aantal minuten. Dit is een bekende methode uit de sportwetenschap, en hij werkt ook zonder horloge.
• Een combinatie. De Apple Watch schat een inspanningsscore uit je hartslag en beweging, en je kunt die na de training zelf aanpassen.

Elk merk heeft een eigen naam en schaal. Bij WHOOP heet het Strain, op een schaal tot 21. Garmin spreekt van trainingsbelasting en laat je een korte en een lange termijn zien. De Apple Watch heeft sinds watchOS 11 een trainingsbelasting op basis van je inspanningsscores.

Wat een inspanningsscore is

Een inspanningsscore is een cijfer voor hoe zwaar een training was, meestal op een schaal van 1 tot 10. Hij gaat over de zwaarte, niet over de duur. Pas samen met de duur wordt het belasting.

De praattest is een bruikbare maat. Kun je nog hele zinnen zeggen, dan train je rustig. Lukt dat alleen nog in losse woorden, dan zit je hoog. Die maat werkt ook op dagen dat je hartslagmeter afwijkt, bijvoorbeeld door warmte of een slecht zittend bandje.

Je week naast je gewone weken

Het nuttigste aan trainingsbelasting is niet het getal van één training, maar de vergelijking van je laatste week met je gewone weken. De meeste horloges doen precies dat: ze leggen je belasting van de afgelopen zeven dagen naast je gemiddelde van de afgelopen weken.

De Apple Watch vergelijkt bijvoorbeeld de laatste zeven dagen met de laatste achtentwintig. Garmin zet je kortetermijnbelasting naast je langetermijnbelasting. Het principe is hetzelfde: je lichaam went aan wat je gewoonlijk doet, dus een week is zwaar of licht ten opzichte van jouw gewone weken.

Wat je in die vergelijking ziet:

• Ongeveer gelijk. Je traint zoals je gewend bent.
• Duidelijk hoger. Je doet meer dan gebruikelijk, bijvoorbeeld in een opbouwweek of na een vakantie.
• Duidelijk lager. Een rustige week, een week ziek of een bewuste afbouw voor een wedstrijd.

Geleidelijk opbouwen

Trainingsbelasting is het handigst als controle op geleidelijke opbouw. Wie naar een doel toe werkt, bijvoorbeeld een eerste halve marathon of de Zevenheuvelenloop in november, doet er goed aan de belasting stap voor stap te laten stijgen en niet in één keer.

Een paar algemene richtlijnen die trainers vaak gebruiken:

1. Verhoog in kleine stappen. Liever elke week iets meer dan ineens een veel zwaardere week.
2. Plan na een paar zwaardere weken een lichtere. Dan krijgt je lichaam ruimte om de training te verwerken.
3. Houd de meeste trainingen rustig. Bij duursporten is het grootste deel van de trainingen op een tempo waarop je nog kunt praten.
4. Verander niet alles tegelijk. Meer kilometers en meer intervallen in dezelfde week is een grote stap.
5. Bouw af voor een wedstrijd. In de laatste week voor een doel ligt de belasting vaak bewust lager.

Na een zware training of een drukke trainingsweek zie je vaak dat je HRV tijdelijk zakt en je rusthartslag iets stijgt. Dat hoort bij trainen. Meer daarover in ons artikel over waarom je HRV daalt na een zware training.

Wat het getal niet ziet

Trainingsbelasting ziet alleen wat je horloge meet. Een zware werkweek, een verhuizing, slecht slapen of een lange autorit telt niet mee, terwijl je die wel merkt. Krachttraining wordt op hartslag vaak lager ingeschat dan hoe zwaar het voelt.

Daarom is je eigen inspanningsscore een goede aanvulling. Pas hem aan als het horloge er naast zit. En heb je pijn die niet overgaat, of klachten tijdens het sporten zoals duizeligheid of pijn op de borst, bespreek het dan met je huisarts.

Een week is pas zwaar of licht als je weet wat jouw gewone week is.

Veelgestelde vragen

Wat is trainingsbelasting?

Trainingsbelasting is hoeveel training je lichaam te verwerken krijgt, uitgedrukt in één getal. Het combineert hoe lang je traint met hoe zwaar. Horloges bepalen de zwaarte meestal met je hartslag, maar je kunt het ook zelf bijhouden met een cijfer voor de inspanning maal het aantal minuten.

Hoe werkt trainingsbelasting op de Apple Watch?

De Apple Watch geeft elke training een inspanningsscore van 1 tot 10, geschat uit je hartslag en beweging. Je kunt die score na de training zelf aanpassen. Het horloge vergelijkt je belasting van de laatste zeven dagen met die van de laatste achtentwintig dagen.

Wat is een goede trainingsbelasting?

Er is geen getal dat voor iedereen goed is. Elk merk gebruikt een eigen schaal, en wat zwaar is hangt af van wat je gewend bent. Vergelijk je week met je eigen gewone weken. Bij het opbouwen naar een doel helpt het om de belasting geleidelijk te laten stijgen.

Hoe bereken ik zelf mijn trainingsbelasting?

Geef je training een cijfer van 1 tot 10 voor de zwaarte en vermenigvuldig dat met het aantal minuten. Veertig minuten op een 6 is 240. Tel de trainingen op per week, zodat je weken met elkaar kunt vergelijken.

Wat is een inspanningsscore?

Een inspanningsscore is een cijfer voor hoe zwaar een training was, meestal van 1 tot 10. Kun je nog hele zinnen praten, dan zit je laag. Lukt praten bijna niet meer, dan zit je hoog. Samen met de duur van de training wordt het trainingsbelasting.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.