Rustdagen: waarom ze bij je schema horen

Wat een rustdag is

Een rustdag is een dag zonder geplande training, bedoeld om je lichaam de tijd te geven zich aan te passen aan wat je de dagen ervoor hebt gedaan. Het is een vast onderdeel van je schema, net als een interval of een duurloop. Je plant hem vooraf, je verdient hem niet achteraf.

Rust betekent niet dat je de hele dag op de bank ligt. Je loopt naar de supermarkt, je fietst naar je werk, je speelt met je kinderen. Wat ontbreekt is de prikkel: geen inspanning die bedoeld is om je lichaam te laten wennen aan meer.

Waarom je beter wordt tussen je trainingen

Je wordt niet fitter tijdens een training, maar in de uren en dagen erna. Een training is een belasting: je spieren, pezen en energievoorraad worden aangesproken en je bent direct na afloop even minder sterk dan ervoor. In de rust die volgt herstelt je lichaam die belasting en past het zich aan, zodat dezelfde inspanning de volgende keer iets makkelijker gaat.

Trainers vatten dat vaak samen als prikkel plus herstel. Zonder prikkel is er niets om je aan aan te passen. Zonder herstel stapel je de ene vermoeidheid op de andere en komt de aanpassing niet tot stand. Wie elke dag hard traint, merkt dat zijn tempo of gewichten na een paar weken eerder stilstaan dan vooruitgaan.

Niet elk deel van je lichaam herstelt even snel. Je energievoorraad is vaak binnen een dag of twee aangevuld. Spieren die flink beschadigd zijn na een zware krachtsessie of een lange afdaling hebben meestal meer tijd nodig. Pezen en botten passen zich nog langzamer aan, en dat is precies waarom te snel opbouwen bij hardlopers zo vaak tot blessures leidt.

Hoeveel rustdagen per week?

Voor de meeste recreatieve sporters is één tot twee rustdagen per week een goede basis. Wie net begint heeft er vaak meer nodig, wie al jaren traint en zijn week goed afwisselt kan met minder toe. Er is geen getal dat voor iedereen geldt, maar de onderstaande indeling is een bruikbaar startpunt.

Belangrijker dan het aantal rustdagen is de verhouding tussen zwaar en licht. Vijf trainingen waarvan er twee echt zwaar zijn, kun je vaak prima aan. Vier trainingen die allemaal zwaar voelen, zijn voor de meeste mensen te veel.

Tel ook mee wat buiten je training gebeurt. Een drukke werkweek, een kind dat 's nachts wakker wordt of een verhuizing kosten ook energie. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen vermoeidheid van de sportschool en vermoeidheid van het leven.

Volledige rust of actieve rust

Bij volledige rust doe je geen training, bij actieve rust beweeg je licht en kort, zo licht dat het geen prikkel meer is. Beide zijn een echte rustdag, zolang de inspanning echt rustig blijft.

Voorbeelden van actieve rust zijn een wandeling, een rustig rondje fietsen, wat zwemmen in een rustig tempo of een paar minuten mobiliteitsoefeningen. De vuistregel is dat je de hele tijd kunt praten zonder te hijgen en dat je je na afloop frisser voelt dan ervoor. Merk je dat je toch tempo gaat maken of een segment wilt verbeteren, dan is het geen rustdag meer.

Waar je een rustdag in je week zet

Zet een rustdag meestal na je zwaarste training of vlak voor de training die je het belangrijkst vindt. Zo herstel je van de grootste belasting en begin je fris aan de sessie waar het om draait.

Een paar praktische regels die bij de meeste schema's werken:

1. Geen twee zware dagen achter elkaar. Zet tussen twee pittige trainingen een rustdag of een lichte dag.
2. Rust voor je lange training. Loop je in het weekend je langste duurloop, dan helpt een rustige vrijdag.
3. Plan rond je leven. Is woensdag altijd je drukste werkdag, maak daar dan je rustdag van.
4. Houd elke paar weken een lichtere week. Veel schema's bouwen drie weken op en doen het de vierde week rustiger aan.
5. Rust ook voor een wedstrijd. In de laatste dagen voor een loop of toernooi train je minder, zodat je uitgerust aan de start staat.

Valt er onverwacht een training uit, door ziekte, werk of weer, haal hem dan niet in door de volgende dag dubbel te trainen. Schuif je week op of laat de training vallen. Eén gemiste sessie kost je bijna niets.

Hoe een rustdag voelt

Een rustdag voelt lang niet altijd prettig. Veel sporters zijn onrustig, hebben zware benen of voelen zich de dag erna juist stroef. Dat is normaal en zegt niets over je vorm.

Spierpijn piekt vaak pas een of twee dagen na een zware training, dus soms valt die precies op je rustdag. En de eerste minuten van de training na een rustdag voelen soms houterig, tot je warm bent. Wie daaruit concludeert dat rust niet werkt, schrapt de rustdag en mist de aanpassing die hij juist zocht.

Twijfel je of je klaar bent voor je volgende training, kijk dan naar hoe de warming-up gaat. Voelen je benen na tien minuten rustig inlopen nog steeds als lood, dan is dat informatie. Wat je ermee doet, beslis je zelf.

Wat je op een rustdag in je data ziet

Op en na een rustdag zien veel mensen een rusthartslag die iets lager ligt en een hartslagvariabiliteit die iets hoger ligt dan na een zware dag. Dat zijn verschuivingen binnen je eigen bereik, geen oordeel over hoe goed je hersteld bent.

Het omgekeerde gebeurt ook: een rustdag waarop je slecht slaapt, alcohol drinkt of laat nog werkt, laat in je data geen rust zien. Je wearable ziet je hele dag, niet alleen je trainingsschema.

Lees die getallen als context bij je eigen gevoel, niet als opdracht. Eén ochtend zegt weinig; een patroon over een week of langer zegt meer. Meer daarover lees je in ons artikel Eén nacht is ruis. En noteer na elke training hoe zwaar die voelde, zodat je later ziet welke weken je goed verdroeg. Hoe je dat doet staat in Een trainingsdagboek: hoe zwaar voelde het?

Je traint om een prikkel te geven. Je rust om er iets mee te doen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel rustdagen per week heb je nodig?

Voor de meeste recreatieve sporters is één tot twee rustdagen per week een goede basis. Wie net begint heeft er vaak meer nodig, bijvoorbeeld een rustdag tussen elke training. Belangrijker dan het aantal is dat je geen twee zware dagen achter elkaar plant.

Mag je op een rustdag wandelen of fietsen?

Ja. Rustig wandelen, fietsen of zwemmen heet actieve rust en telt als rustdag, zolang je de hele tijd kunt praten zonder te hijgen. Ga je tempo maken of een doel halen, dan is het een training.

Is het erg als ik twee dagen achter elkaar train?

Nee, zolang niet beide dagen zwaar zijn. Een zware training gevolgd door een rustige duurtraining of lichte krachtsessie past in veel schema's. Twee pittige dagen achter elkaar stapelen de vermoeidheid wel op.

Waarom voel ik me slechter na een rustdag?

Spierpijn piekt vaak een of twee dagen na een zware training en kan dus op je rustdag vallen. Ook voelt de eerste training na een rustdag vaak stroef tot je warm bent. Dat is normaal en zegt niets over je vorm.

Verlies je conditie als je een week niet traint?

Een paar dagen tot een week zonder training kost de meeste mensen weinig van hun conditie. Je merkt het eerder aan je ritme dan aan je prestatie. Pak het daarna rustig op in plaats van de gemiste trainingen in te halen.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.