Padel: zo train je je conditie en voetenwerk

Wat padel van je conditie vraagt

Padel vraagt vooral om veel korte, snelle acties met korte pauzes ertussen. Een punt duurt meestal kort, daarna loop je terug naar je positie, en dan begint het volgende. Je hebt dus twee dingen nodig: snelheid in de eerste meters en een conditie die zorgt dat je na het punt snel weer klaarstaat.

De baan is klein. Je rent zelden ver, maar je verandert voortdurend van richting: naar voren naar het net, terug naar de glazen wand, zijwaarts voor een bal langs de zijkant. Dat maakt padel zwaarder voor je benen dan het lijkt. Kuiten, bovenbenen en billen doen het werk bij elke start en elke rem.

Een goede basisconditie helpt ook, al is padel geen duursport. Wie fit is, herstelt sneller tussen de punten en houdt het voetenwerk langer scherp. Dat merk je vooral in de derde set.

De split step: het begin van elke actie

De split step is een klein sprongetje op beide voeten, precies op het moment dat je tegenstander de bal raakt. Je landt licht op je voorvoeten, knieën iets gebogen, en kunt vanuit die houding meteen elke kant op. Zonder split step sta je stil op het moment dat je moet starten.

Het gaat om timing, niet om hoogte. Een paar centimeter is genoeg. Wie te hoog springt, landt te laat. Oefen het zo:

1. Zonder bal. Laat iemand in de handen klappen. Bij elke klap maak je een split step en zet je één snelle pas naar links, rechts, voor of achter.
2. Met een trainingspartner. Je partner speelt rustig ballen naar willekeurige kanten. Jij maakt bij elke slag van je partner een split step, ook als de bal niet naar jou komt.
3. In je partij. Kies één game waarin je alleen op je split step let. Daarna de volgende game weer gewoon spelen.

Na een paar weken gaat het vanzelf. Dan zie je het verschil vooral bij ballen die laag langs de zijkant komen: je bent er eerder en hoeft minder te strekken.

Voetenwerk trainen buiten de baan

Voetenwerk train je het best met korte oefeningen van tien tot twintig seconden, met volledige concentratie op snelle, kleine passen. Je hebt er weinig voor nodig: een paar pionnen of flesjes en een stukje vloer.

• Zijwaartse pasjes. Zet twee pionnen een paar meter uit elkaar en schuif zijwaarts heen en weer, zonder je voeten te kruisen. Blijf laag.
• Voor en terug. Sprint drie meter naar voren, rem af, loop achteruit terug. Dit is de beweging van net naar achterwand.
• Vier hoeken. Leg vier pionnen in een vierkant, sta in het midden en tik ze in een willekeurige volgorde aan. Na elke tik terug naar het midden met een split step.
• Laddertje. Met een loopladder of krijtstrepen: snelle voetjes, één of twee voeten per vak.

Doe dit fris, aan het begin van een training, niet als je al moe bent. Snelheid train je met kwaliteit. Zodra je passen slordig worden, is de set klaar.

Korte explosieve acties en herstel tussen de punten

Om de korte acties van padel na te bootsen, train je in blokjes: een paar seconden hard, daarna korte rust, en dat een aantal keer achter elkaar. Zo lijkt de training op een reeks punten in een game.

Een eenvoudige opbouw, op een veld, in de sporthal of op de baan zelf:

Begin met twee reeksen en bouw over een paar weken op naar drie of vier. De rust tussen de acties is het deel dat je herstelvermogen traint. Merk je dat je na een paar herhalingen nauwelijks nog op adem komt, dan is je basisconditie de beperkende factor. Daar gaat het volgende stuk over.

Een basisconditie die je herstel draagt

Je herstelt sneller tussen de punten als je basisconditie goed is. Die bouw je met rustige duurtraining: fietsen, hardlopen of zwemmen in een tempo waarin je nog kunt praten. Eén of twee keer per week dertig tot vijfenveertig minuten is voor de meeste recreatieve spelers genoeg.

Dit hoeft niet spannend te zijn, en dat is het punt. Het rustige tempo voelt bijna te makkelijk. Wie hier te hard gaat, wordt moe zonder dat de basis groeit, en heeft minder over voor de padelpartijen zelf.

Kracht voor benen, romp en schouder

Kracht helpt je om laag te blijven, hard af te zetten en goed af te remmen. Twee keer per week twintig minuten is genoeg om verschil te merken. Kies een paar oefeningen en doe ze rustig en goed:

• Squats en lunges, ook zijwaartse lunges, voor de lage houding bij het net en langs de zijwand.
• Kuitheffen op één been, voor de duizenden kleine starts.
• Plank en zijplank, voor een stabiele romp bij het draaien in je slag.
• Roeien met een elastiek of gewicht en lichte schouderoefeningen, als tegenwicht voor de vele bovenhandse slagen.

Krijg je pijn in je elleboog, schouder of kuit die niet binnen een paar dagen wegtrekt, bespreek het dan met je huisarts of een fysiotherapeut. Doorspelen op een pijnlijke elleboog maakt het meestal niet beter.

Zo past het in een week

Speel je twee keer per week padel, dan kun je er twee korte trainingen naast zetten zonder dat het te veel wordt. Een voorbeeld:

• Maandag: padel.
• Dinsdag: twintig minuten kracht, daarna tien minuten voetenwerk.
• Donderdag: padel.
• Zaterdag: rustige duurtraining van dertig tot vijfenveertig minuten, met een blok korte acties ervoor als je fris bent.

Houd minstens één dag per week helemaal vrij. En voel je je benen nog zwaar van de vorige partij, dan mag de training korter of rustiger. Een schema is een plan, geen verplichting.

Veelgestelde vragen

Hoe verbeter ik mijn conditie voor padel?

Combineer korte, snelle acties met rust ertussen en één of twee rustige duurtrainingen per week. De korte acties lijken op de punten in een game, de rustige duurtraining zorgt dat je sneller herstelt tussen die punten.

Wat is een split step bij padel?

Een klein sprongetje op beide voeten op het moment dat je tegenstander de bal raakt. Je landt licht op je voorvoeten met gebogen knieën en kunt daardoor meteen elke kant op starten. Het gaat om timing, niet om hoogte.

Hoe train ik mijn voetenwerk voor padel thuis?

Met korte oefeningen van tien tot twintig seconden: zijwaarts schuiven tussen twee pionnen, naar voren sprinten en achteruit terug, of vier pionnen in een vierkant aantikken. Doe ze fris en stop zodra je passen slordig worden.

Is padel goed voor je conditie?

Padel is een intensieve sport met veel korte acties en richtingsveranderingen. Wie regelmatig speelt, traint daarmee vooral snelheid en wendbaarheid. Een rustige duurtraining ernaast helpt om de derde set net zo scherp te spelen als de eerste.

Hoe vaak per week moet ik trainen naast padel?

Voor de meeste recreatieve spelers zijn twee korte trainingen naast twee partijen genoeg: één met kracht en voetenwerk, één rustige duurtraining. Houd minstens één dag per week vrij.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.