Korfbal: sprongkracht en wendbaarheid trainen

Waarom sprongkracht en wendbaarheid tellen

Bij korfbal maken sprongkracht en wendbaarheid het verschil in de momenten die ertoe doen: de rebound, de doorloopbal en de stap waarmee je je tegenstander kwijtraakt. Je springt vaak, maar je wendt nog vaker. Elke aanval is een reeks van starten, afremmen en van richting veranderen.

Omdat je in korfbal niet met de bal mag lopen, komt het aan op het moment zonder bal. Wie in één stap vrij is, krijgt de tijd om te schieten. Wendbaarheid is daar de basis van. Sprongkracht helpt je onder de korf en bij de doorloopbal.

Kracht als basis

Sprongkracht begint bij gewone kracht in je benen, billen en romp. Wie sterker is, kan harder afzetten en zachter landen. Twee korte krachttrainingen per week zijn een goede basis, zeker in de voorbereiding op het veld- of zaalseizoen.

• Squats, eerst met je eigen gewicht, later met een gewicht.
• Lunges en step-ups op een bankje, omdat je bij korfbal vaak vanaf één been afzet.
• Kuitheffen, op twee en later op één been.
• Hip thrust of bruggetje voor je billen.
• Plank en zijplank voor een stabiele romp bij landen en draaien.

Doe per oefening twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen, rustig en met goede techniek. Na een paar weken kun je het gewicht of het aantal herhalingen langzaam verhogen.

Eerst goed landen

Voordat je hoger leert springen, leer je goed landen. Je landt zacht op je voorvoeten en rolt door naar je hele voet, met je knieën iets gebogen en recht boven je voeten, niet naar binnen. Zo vang je de klap op in je spieren in plaats van in je gewrichten.

Oefen het zo:

1. Afstappen en landen. Stap van een laag bankje af en land op twee voeten. Houd de landing twee tellen vast. Kijk in een spiegel of je knieën recht blijven.
2. Sprong en stilstaan. Spring recht omhoog en land stil. Niet doorveren, niet wiebelen.
3. Op één been. Kleine sprongetjes vooruit op één been, met elke keer een stille landing.

Dit voelt simpel, maar het is het belangrijkste deel van sprongtraining. Een harde of scheve landing kost je bij de volgende actie tijd.

Sprongoefeningen

Als je goed landt, kun je sprongoefeningen toevoegen. Het gaat om weinig herhalingen met volle inzet en volledige rust ertussen. Sprongkracht train je fris, niet aan het eind van een training.

Begin met één of twee oefeningen, twee keer per week. Spring niet als je kuiten, knieën of achillespezen al pijn doen. Houdt pijn aan, bespreek het dan met je huisarts of een fysiotherapeut.

Snel van richting wisselen

Wendbaarheid train je met korte oefeningen waarin je hard start, afremt en een andere kant op gaat. Het gaat om de rem en de nieuwe start, niet om de rechte sprint. Houd je zwaartepunt laag en zet kleine passen vlak voor de draai.

• Pendelsprint. Vijf meter heen, aantikken, vijf meter terug. Vier tot zes keer.
• T-oefening. Naar voren sprinten, zijwaarts naar links, zijwaarts naar rechts, achteruit terug.
• Reactie. Een teamgenoot wijst een richting aan en jij reageert met één snelle stap en een sprintje van drie meter.
• Vrijlopen. In tweetallen: één speler probeert los te komen, de ander volgt. Tien seconden, dan wisselen.

De reactie-oefeningen lijken het meest op de wedstrijd, omdat je daar ook niet van tevoren weet welke kant je op moet.

Aanvallen en verdedigen vragen iets anders

In korfbal wissel je steeds van rol, en elke rol vraagt iets anders van je benen. In de aanval gaat het om vrijlopen: een snelle stap weg, een schijnbeweging, en direct weer klaarstaan voor de bal of een rebound. In de verdediging gaat het om bijblijven: zijwaarts verplaatsen, je tegenstander volgen en op tijd een hand in de baan van het schot krijgen.

Train daarom niet alleen naar voren. Zijwaarts schuiven, achteruit lopen en snel omdraaien horen er net zo goed bij. Een oefening waarin je eerst zijwaarts verdedigt en op een signaal omschakelt naar een sprint vooruit, lijkt veel op het omschakelen in een wedstrijd.

Spring je vaak onder de korf, dan is de rebound jouw moment. Oefen dan extra met een sprong vanuit stilstand en een stevige landing, omdat je daar weinig aanloop hebt en vaak contact met een tegenstander.

Zo bouw je het op

Doe sprong- en wendbaarheidsoefeningen het liefst aan het begin van een training, na de warming-up. Twee keer per week is genoeg. Krachttraining kun je op een andere dag doen, of na het sprongwerk.

Let op het totaal. Korfbal zelf bevat al veel sprongen en wendingen, zeker in een week met twee trainingen en een wedstrijd. Bouw je eigen oefeningen dus op in de voorbereiding, en houd ze tijdens het seizoen kort. Zware benen na een wedstrijd zijn normaal. Benen die dagen zwaar blijven, vragen om een paar rustigere dagen.

Bij de overgang van veld naar zaal en terug verandert de ondergrond. Neem een paar weken om aan de nieuwe vloer te wennen voordat je er veel op springt.

Veelgestelde vragen

Hoe kan ik hoger springen bij korfbal?

Bouw eerst kracht op in je benen, billen en romp, leer daarna goed en stil landen, en voeg dan sprongoefeningen toe zoals squat jumps en box jumps. Train sprongen fris, met weinig herhalingen en volle inzet.

Hoe train je wendbaarheid voor korfbal?

Met korte oefeningen waarin je hard start, afremt en een andere kant op gaat, zoals een pendelsprint of een T-oefening. Reactie-oefeningen waarin een teamgenoot de richting bepaalt, lijken het meest op de wedstrijd.

Hoe vaak per week moet ik sprongkracht trainen?

Twee keer per week, aan het begin van een training en na een goede warming-up, is voor de meeste spelers genoeg. Korfbal zelf bevat al veel sprongen, dus houd het in het seizoen kort.

Waarom is goed landen belangrijk bij springen?

Bij een zachte landing op je voorvoeten, met je knieën gebogen en recht boven je voeten, vang je de klap op in je spieren. Je bent dan ook sneller klaar voor de volgende actie.

Welke krachtoefeningen zijn goed voor korfballers?

Squats, lunges, step-ups, kuitheffen en een bruggetje of hip thrust voor je benen en billen, aangevuld met plank en zijplank voor je romp. Twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen, met goede techniek.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.