Slaapfasen op je Apple Watch: kern, diep en REM uitgelegd

Wat de vier fasen op je Apple Watch zijn

Je Apple Watch verdeelt je nacht in vier fasen: wakker, REM, kern en diep. Kern is de lichte slaap, diep is de diepe slaap en REM is de fase waarin je het meest droomt. Wakker is de tijd dat je in bed ligt maar niet slaapt, inclusief de korte momenten die je je 's ochtends niet meer herinnert.

• Kern. De lichte slaap, en het grootste deel van je nacht. Apple noemt het kern omdat het de basis vormt waar de andere fasen omheen liggen. In slaaponderzoek heet dit de lichte slaapstadia.
• Diep. De slaap waarin je het moeilijkst wakker wordt. Je hartslag en ademhaling zijn traag en regelmatig, en je spieren zijn ontspannen.
• REM. Je hersenen zijn actief, je ogen bewegen snel onder je oogleden en je spieren zijn bijna helemaal slap. Dromen die je onthoudt, komen meestal uit deze fase.
• Wakker. Elke periode waarin je niet slaapt. Ook korte momenten tellen mee.

Je ziet de fasen in de Gezondheid-app op je iPhone onder Slaap, en op het horloge zelf in de Slaap-app. Je horloge moet de nacht om je pols zitten en slaaptracking moet aanstaan.

Hoe je horloge de fasen schat

Je Apple Watch meet je slaapfasen niet rechtstreeks: hij schat ze uit je bewegingen en je hartslag. Slaapfasen worden officieel bepaald met hersenactiviteit, gemeten met elektroden op je hoofd in een slaaplab. Een horloge om je pols kan dat niet.

Wat het horloge wel ziet: hoe stil je ligt, hoe snel je hart klopt, hoe regelmatig het klopt en hoe je ademt. Elke fase heeft een eigen patroon in die signalen. In diepe slaap lig je stil met een trage, regelmatige hartslag. In REM lig je ook stil, maar is je hartslag onregelmatiger. Het horloge vergelijkt jouw signalen met die patronen en kiest de fase die het best past.

Dat werkt redelijk voor de vraag of je slaapt of wakker bent. Het onderscheid tussen de fasen onderling is lastiger, en daar maakt elke wearable fouten. Lig je wakker maar heel stil, dan kan het horloge dat als slaap lezen. Meer daarover in ons artikel over hoe betrouwbaar een slaapscore is.

Hoe een normale nacht eruitziet

Een nacht bestaat uit cycli van ongeveer anderhalf uur, waarin je van lichte slaap naar diepe slaap en daarna naar REM gaat. Bij de meeste volwassenen herhaalt dat zich vier tot zes keer per nacht.

De verdeling is niet gelijk over de nacht. Diepe slaap zit vooral in de eerste helft. REM wordt juist langer naarmate de ochtend dichterbij komt. Daarom zie je op je grafiek vaak de donkerste blokken bovenaan in de eerste uren en de meeste REM in de laatste uren.

Korte momenten wakker horen erbij. Bijna iedereen wordt een aantal keer per nacht kort wakker, meestal na een cyclus. De meeste van die momenten onthoud je niet. Zie je op je grafiek tien keer een streepje wakker, dan is dat geen teken dat er iets mis is met je nacht.

Hoeveel diepe slaap en REM is normaal?

Er is geen vaste hoeveelheid diepe slaap of REM die voor iedereen klopt. De verdeling verschilt per persoon, verandert met de leeftijd en schommelt van nacht tot nacht. Het grootste deel van de nacht is lichte slaap, en dat is gewoon.

Wat vaststaat: met de jaren neemt de hoeveelheid diepe slaap gemiddeld af. Iemand van vijftig heeft doorgaans minder diepe slaap dan iemand van twintig. Dat is een normaal verloop en zegt niets over jou als persoon.

Daarom is een vergelijking met een tabel van internet weinig waard. Je horloge gebruikt een andere methode dan het onderzoek waar die tabel uit komt, en jouw verdeling is niet die van een gemiddelde. De enige vergelijking die werkt, is die met je eigen nachten.

Waarom het van nacht tot nacht schommelt

Je slaapfasen schommelen omdat je nachten verschillen, en omdat de schatting zelf ook schommelt. Een nacht met twintig minuten minder diep is daardoor bijna nooit iets om op te reageren.

Dingen die bekend samenhangen met een andere verdeling van je nacht:

• Alcohol. Je valt er soms sneller door in slaap, maar de tweede helft van de nacht is onrustiger. Zie ook ons artikel over alcohol en je nachtwaarden.
• Laat naar bed. Ga je later slapen en sta je op dezelfde tijd op, dan mis je vooral de laatste cycli, waar de meeste REM zit.
• Een zware training. Na veel inspanning zie je soms meer diepe slaap, soms juist een onrustigere nacht.
• Een warme slaapkamer. Warmte maakt de nacht vaak onrustiger.
• Cafeïne laat op de dag. De laatste kop koffie van de middag werkt bij veel mensen door tot in de nacht.

Dan is er de meetfout. Hetzelfde horloge op dezelfde nacht kan een iets andere verdeling geven, afhankelijk van hoe strak het bandje zit. Dat maakt één nacht ruis. Pas als iets een week of langer anders is dan je gewoonlijk ziet, is het een patroon. Meer daarover lees je in één nacht is ruis.

Zo lees je je eigen slaapfasen

Je leest je slaapfasen het best als weekgemiddelde, naast je eigen gewone nachten, en altijd samen met hoe lang je in totaal sliep. De totale slaaptijd is het getal dat het horloge het betrouwbaarst meet.

1. Kijk eerst naar je totale slaaptijd. Te weinig slaap betekent bijna altijd minder van alle fasen.
2. Kijk naar de week, niet naar de nacht. In de Gezondheid-app kun je per week en per maand terugkijken.
3. Vergelijk met jezelf. Je eigen gemiddelde over een paar weken is je nulpunt.
4. Leg het naast je gevoel. Voel je je uitgerust, dan zegt een lager getal voor diep weinig.
5. Draag het horloge elke nacht hetzelfde. Zelfde pols, bandje niet te los.

Slaap je slecht, lig je lang wakker of ben je overdag steeds moe, dan zijn dat klachten die je met je huisarts kunt bespreken. Neem dan je klachten mee, niet je grafiek. Een horloge stelt geen diagnose.

De totale slaaptijd is het getal dat je horloge het best meet. Begin daar.

Veelgestelde vragen

Wat is kern slaap op de Apple Watch?

Kern is de naam die Apple gebruikt voor lichte slaap. Het is het grootste deel van je nacht en ligt tussen de diepe slaap en REM in. In slaaponderzoek heten dit de lichte slaapstadia. Veel kern op je grafiek is gewoon.

Hoeveel diepe slaap is normaal op een Apple Watch?

Er is geen vaste hoeveelheid die voor iedereen geldt. De hoeveelheid verschilt per persoon, neemt gemiddeld af met de leeftijd en schommelt per nacht. Vergelijk je diepe slaap met je eigen gemiddelde over een paar weken, gemeten met hetzelfde horloge.

Hoe meet de Apple Watch slaapfasen?

Het horloge schat je slaapfasen uit je bewegingen, je hartslag en je ademhaling. Het meet geen hersenactiviteit, zoals in een slaaplab gebeurt. Het onderscheid tussen slapen en wakker zijn is redelijk betrouwbaar, de verdeling tussen de fasen is een schatting.

Waarom word ik zo vaak wakker volgens mijn Apple Watch?

Bijna iedereen wordt een aantal keer per nacht kort wakker, meestal tussen twee slaapcycli. De meeste van die momenten onthoud je niet. Een paar streepjes wakker op je grafiek zijn dus normaal. Lig je lang wakker of voel je je overdag steeds moe, bespreek het dan met je huisarts.

Is REM slaap of diepe slaap belangrijker?

Ze horen allebei bij een normale nacht en volgen elkaar op in cycli van ongeveer anderhalf uur. Diepe slaap zit vooral in de eerste helft van de nacht, REM vooral in de tweede helft. Wie te kort slaapt, mist vooral de laatste cycli en daarmee een deel van de REM.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.