Marathon Rotterdam: je voorbereiding in vier fases

Wanneer je begint

Reken voor een marathon op ongeveer zestien tot achttien weken gerichte voorbereiding, als je al een basis hebt. Voor een marathon in april betekent dat beginnen in december. Die basis is: je hebt al eens een halve marathon gelopen, of je kunt zonder moeite anderhalf uur achter elkaar rustig hardlopen.

Heb je die basis nog niet, gebruik de herfst dan eerst om er een op te bouwen. Een eerste marathon zonder die basis vraagt in een paar maanden meer van je lichaam dan het kan bijhouden, en dat is de snelste weg naar een schema dat halverwege stopt.

Fase 1: opbouw

In de opbouw verhoog je langzaam het aantal kilometers per week, met vooral rustige loopjes. Snelheid is in deze fase bijzaak. Het doel is dat je lichaam went aan meer en langer lopen, zonder dat je er klachten aan overhoudt.

• Drie tot vijf loopjes per week, afhankelijk van wat je gewend bent. Meer loopjes en kortere loopjes is vaak beter vol te houden dan weinig en lang.
• Eén duurloop per week die met kleine stappen langer wordt, bijvoorbeeld van 14 naar 24 kilometer over deze weken.
• Eén training met wat tempo, zoals een paar blokken op halve-marathontempo of een rustige loop met korte versnellingen.
• Elke drie of vier weken een lichtere week, met minder kilometers en een kortere duurloop.

Rustig betekent dat je nog hele zinnen kunt praten. Voor een marathon is dat het tempo van het grootste deel van je kilometers. Hoe je dat op gevoel bepaalt, staat in de praattest.

Winter speelt hier mee. Donker, gladheid en kou maken een geplande loop soms onverstandig. Schuif dan een dag, of loop op een veilige, verlichte route. Een gemiste rustige loop haal je niet in.

Fase 2: piek

In de piek loop je je langste duurlopen en je meeste kilometers van de hele voorbereiding. Dit zijn de zwaarste weken, en daarna ga je al afbouwen. Gangbaar is dat de langste duurlopen rond de 30 tot 32 kilometer uitkomen; verder hoeft in de training niet.

Twee dingen veranderen in deze fase:

• Stukken op marathontempo. Verwerk in een deel van je duurlopen blokken op het tempo dat je in april wilt lopen. Zo leer je hoe dat tempo voelt als je al moe bent.
• Oefenen met eten en drinken onderweg. Op een marathon heb je onderweg iets nodig. Test in je lange duurlopen wat je verdraagt en wanneer je het neemt. Wat je in de training niet geprobeerd hebt, gebruik je in de wedstrijd niet.

Houd de lichtere weken ook hier aan. Juist in de zwaarste weken is de verleiding groot om ze over te slaan.

Fase 3: taper

De taper zijn de laatste twee weken voor de raceweek, waarin je duidelijk minder gaat lopen. Je conditie heb je opgebouwd; in deze weken laat je de vermoeidheid van de piek wegzakken zodat je fris aan de start staat.

• Minder kilometers. Bouw het weekvolume stapsgewijs af ten opzichte van je piekweken.
• Kortere duurloop. Je laatste echt lange duurloop ligt ongeveer drie weken voor de marathon. Daarna worden ze korter.
• Houd wat tempo. Blijf korte stukken op marathontempo lopen, zodat je benen het ritme niet kwijtraken.

Veel lopers vinden de taper lastig. Je voelt je onrustig, misschien zelfs zwaar, en je wilt nog iets bijtrainen. Doe het niet. In deze weken voeg je geen conditie meer toe; je kunt alleen nog vermoeidheid toevoegen.

Fase 4: raceweek

In de raceweek doe je weinig: een paar korte, rustige loopjes met wat korte versnellingen, en verder rust. Het werk zit erin. Wat nu telt is slaap, eten wat je kent, en weten hoe je dag eruitziet.

1. Slaap goed in de nachten ervoor. De laatste nacht slaap je vaak slecht van de spanning. Dat is normaal en zegt niets over je race.
2. Eet zoals in je training. Veel lopers eten de laatste dagen wat meer koolhydraten. Kies dan voedsel dat je kent, en probeer niets nieuws.
3. Regel de logistiek. Startnummer ophalen, reis naar het centrum van Rotterdam, waar je je spullen laat en waar je na de finish heen gaat.
4. Leg alles klaar. Schoenen en kleding die je op duurlopen gedragen hebt, en kleding voor het wachten voor de start.
5. Kijk naar het weer. In april kan het fris zijn of verrassend warm, en wind speelt in Rotterdam vaak mee. Pas je plan erop aan.

Op de dag zelf

Het parcours van Rotterdam is grotendeels vlak. Dat maakt het verleidelijk om te snel te beginnen, zeker met de drukte en het publiek in de eerste kilometers. Een marathon wordt in de tweede helft beslist, en die tweede helft betaal je met de eerste.

Begin op of iets onder je geplande tempo. Neem vanaf het begin op vaste momenten iets te eten en te drinken, zoals je geoefend hebt. Voel je je halverwege goed, dan mag je na 30 kilometer iets versnellen. Voel je je niet goed, dan is langzamer lopen geen falen maar verstandig.

Krijg je onderweg klachten als duizeligheid, pijn op de borst of verwardheid, stop dan en meld je bij de EHBO langs het parcours.

Een marathon loop je in de winter. In april haal je hem alleen nog op.

Veelgestelde vragen

Wanneer moet je beginnen met trainen voor de marathon van Rotterdam?

Reken op ongeveer zestien tot achttien weken gerichte voorbereiding als je al een basis hebt, zoals een gelopen halve marathon. Voor een marathon in april betekent dat beginnen in december. Heb je die basis nog niet, bouw die dan eerst op in de herfst.

Hoe lang moet je langste duurloop zijn voor een marathon?

Gangbaar is dat de langste duurlopen in de training rond de 30 tot 32 kilometer uitkomen. Langer hoeft niet. Je laatste echt lange duurloop ligt ongeveer drie weken voor de marathon.

Wat is tapering bij een marathon?

Taperen is het afbouwen van je training in de laatste weken voor de marathon. Je loopt minder kilometers en kortere duurlopen, maar houdt wat korte stukken op marathontempo. Zo laat je vermoeidheid wegzakken zonder je ritme kwijt te raken.

Wat doe je in de week voor een marathon?

Weinig lopen, goed slapen, eten wat je kent en de logistiek regelen: startnummer, reis, kleding en wat je onderweg eet en drinkt. Probeer in die week niets nieuws.

Is de marathon van Rotterdam een snel parcours?

Het parcours is grotendeels vlak, wat het geschikt maakt voor een snelle tijd. Wind en het weer in april kunnen wel meespelen. Begin daarom niet te snel en pas je plan aan op het weer van de dag.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.