Je eerste toertocht: voorbereiden op 100 km

Is 100 km haalbaar?

Ja, voor de meeste mensen die al regelmatig fietsen is 100 kilometer met een opbouw van acht tot twaalf weken goed haalbaar. Een toertocht is geen wedstrijd. Je rijdt in je eigen tempo, er zijn vaak rustposten onderweg en niemand houdt bij hoe snel je bent.

Reken op een paar uur fietsen, afhankelijk van je tempo, de wind en het parcours. Een tocht door het vlakke land is iets anders dan een tocht met heuvels in Limburg of over de dijken met de wind tegen. Kijk vooraf naar het hoogteprofiel en de rustposten op de site van de organisatie.

Lange ritten opbouwen

De kern van je voorbereiding is één lange rit per week die steeds iets langer wordt, aangevuld met één of twee kortere ritten. Je hoeft de 100 kilometer niet van tevoren te rijden. Een langste rit van zeventig tot tachtig kilometer is genoeg.

Rijd de lange rit in een tempo waarin je nog kunt praten. Zo leer je je lichaam uren achter elkaar te fietsen, en dat is precies wat de tocht vraagt. Lukt een week niet, schuif het schema dan een week op in plaats van een stap over te slaan.

Eten en drinken op de fiets

Op een rit van een paar uur moet je onderweg eten en drinken, en dat moet je oefenen. Begin er op tijd mee, voordat je honger of dorst krijgt. Wie wacht tot de benen leeg voelen, is te laat.

• Eet vaak een beetje. Veel fietsers nemen elk half uur tot uur iets kleins, zoals een banaan, een krentenbol, een rijstwafel of een reep.
• Drink regelmatig. Een paar slokken elk kwartier is makkelijker dan af en toe een halve bidon. Neem twee bidons mee en vul ze bij op de rustposten.
• Oefen met eten uit je achterzak. Met één hand eten en drinken terwijl je rechtdoor blijft rijden, moet je kunnen voordat je in een groep rijdt.
• Niets nieuws op de dag zelf. Eet en drink tijdens de tocht wat je op je lange ritten hebt geprobeerd. Een onbekende reep of sportdrank op de rustpost is geen goed idee.

Ontbijt op de ochtend van de tocht zoals je dat voor je lange ritten deed, een paar uur voor de start. Ook hier geldt: geen experimenten.

Rijden in een groep

In een groep fietsen scheelt veel energie, omdat je uit de wind rijdt. Het vraagt wel om afspraken en oplettendheid. Rijd je voor het eerst een toertocht, oefen dan vooraf een paar ritten met anderen, bijvoorbeeld met een clubje of een fietsvereniging.

• Rijd voorspelbaar. Houd een rechte lijn en een gelijkmatig tempo. Geen plotselinge remacties of zwenkingen.
• Kijk vooruit, niet naar het wiel voor je. Zo zie je wat er gebeurt voordat je erop moet reageren.
• Waarschuw. Gebruik de gebaren en roepjes die in de groep gebruikelijk zijn voor gaten, paaltjes en remmen.
• Laat een beetje ruimte. Rijd niet direct op het wiel voor je als je nog weinig ervaring hebt. Een halve meter is prima.
• Sta niet op uit het zadel zonder te kijken. Bij het opstaan schiet je fiets even naar achteren.

Bij een toertocht rijd je vaak met mensen die je niet kent. Voel je je niet op je gemak in een drukke groep, laat dan gewoon een gat vallen en rijd je eigen tempo.

Je fiets en je uitrusting

Een fiets die goed is afgesteld en in orde is, voorkomt de meeste problemen onderweg. Laat hem een paar weken voor de tocht nakijken, zodat je nog kunt wennen aan nieuwe banden of remblokjes.

• Zithouding. Pijn in knieën, nek of handen op lange ritten komt vaak van een verkeerde afstelling. Een fietsenmaker of bikefitter kan dat bekijken.
• Reparatieset. Een reservebinnenband, bandenlichters, een pompje of CO2-patroon. Oefen thuis een keer een band verwisselen.
• Kleding. Een fietsbroek met zeem, laagjes die je kunt uittrekken en een regenjasje in je achterzak.
• Telefoon en route. Met een opgeladen telefoon en de route bij de hand. Meestal zijn de routes van toertochten goed bepijld.

Draag een helm. Bij veel toertochten is dat verplicht, en bij alle is het verstandig.

De week voor de tocht

In de laatste week fiets je minder, niet meer. De conditie heb je opgebouwd. Een paar korte, rustige ritjes houden je benen soepel. Slaap op tijd, pak je spullen de avond van tevoren in en kijk de route en de rustposten nog een keer na.

Op de dag zelf: start rustig. De eerste kilometers voelen vaak makkelijk, en wie dan te hard gaat, merkt dat na zestig kilometer. Gebruik de rustposten, eet en drink zoals je hebt geoefend, en geniet van de tocht. Krijg je onderweg klachten die je niet kent, zoals duizeligheid of pijn op de borst, stop dan en vraag hulp aan de organisatie.

Veelgestelde vragen

Hoe bereid ik me voor op een toertocht van 100 km?

Rijd acht tot tien weken lang één lange rit per week die steeds iets langer wordt, tot zeventig of tachtig kilometer, en één of twee kortere ritten. Oefen daarbij eten en drinken op de fiets en rijd een paar keer in een groep.

Hoe lang moet je trainen voor 100 km fietsen?

Voor iemand die al regelmatig fietst, is een opbouw van acht tot twaalf weken voor de meeste mensen genoeg. Begin je vanaf nul, neem dan meer tijd en bouw eerst op naar een uur fietsen zonder pauze.

Wat moet je eten tijdens een fietstocht van 100 km?

Veel fietsers eten elk half uur tot uur iets kleins, zoals een banaan, een krentenbol, een rijstwafel of een reep, en drinken regelmatig een paar slokken. Eet tijdens de tocht alleen wat je tijdens je trainingsritten hebt geprobeerd.

Hoe rijd je veilig in een groep?

Rijd voorspelbaar met een rechte lijn en een gelijkmatig tempo, kijk vooruit in plaats van naar het wiel voor je, waarschuw voor obstakels en houd als beginner een beetje ruimte tot je voorganger.

Moet ik 100 km gefietst hebben voor een toertocht?

Nee. Een langste trainingsrit van zeventig tot tachtig kilometer is genoeg. Op de dag zelf helpen de rustposten, het groepsgevoel en een rustige start je de laatste kilometers door.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.