Slaap inhalen in het weekend: wat je data laat zien

Kun je slaap inhalen?

Na een week met korte nachten slapen de meeste mensen in het weekend vanzelf langer, en dat voelt vaak als inhalen. Of extra slaap in het weekend een tekort van de werkweek echt goedmaakt, is iets waar onderzoek geen eenduidig antwoord op geeft. Wat wel duidelijk is: uitslapen verschuift ook het tijdstip waarop je slaapt, en dat zie je terug in je data.

Daar zit het eigenlijke punt van dit artikel. Niet alleen hoe lang je slaapt telt mee, maar ook wanneer. Een nacht van acht uur van twee tot tien is voor je lichaam een andere nacht dan acht uur van elf tot zeven.

Je interne klok

Je lichaam heeft een interne klok die ongeveer een etmaal duurt en die bepaalt wanneer je slaperig wordt, wanneer je wakker wordt en wanneer je lichaamstemperatuur en hartslag dalen en stijgen. Die klok wordt elke dag opnieuw gelijkgezet, vooral door daglicht in de ochtend.

Sta je in het weekend drie uur later op, dan zie je ook drie uur later daglicht. Je klok schuift dan een stukje op, alsof je een paar tijdzones naar het westen bent gereisd. Op maandagochtend moet hij weer terug. Dat terugschuiven gaat niet in één nacht.

Sociale jetlag uitrekenen

Sociale jetlag is het verschil tussen het midden van je slaap op werkdagen en het midden van je slaap op vrije dagen. De term zegt het al: je reist niet, maar je klok krijgt elk weekend een kleine jetlag omdat je werk- en weekendritme uit elkaar liggen.

Je rekent het zo uit. Neem het tijdstip waarop je in slaap valt en het tijdstip waarop je wakker wordt, en zoek het midden daartussen. Doe dat voor een gewone werkdag en voor een vrije dag, en kijk hoeveel uur ertussen zit.

De tijden uit je wearable zijn hiervoor goed genoeg. Neem bij voorkeur het gemiddelde over een paar weken, want één weekend met een verjaardag zegt weinig.

Wat je in je data ziet

In je slaapdata zie je sociale jetlag als een weekendpatroon: later naar bed en later op op vrijdag en zaterdag, langere nachten in het weekend, en op zondag een langere inslaaptijd. Bij veel mensen herhaalt dat patroon zich week na week.

• Bedtijd en opstaan. Een zaagtand in je grafiek: vijf dagen vroeg, twee dagen laat.
• Slaapduur. Langere nachten in het weekend, vaak na korte nachten door de week.
• Inslaaptijd. Vaak langer op zondagavond, omdat je klok nog op weekendtijd staat.
• Regelmaat of timing. Sommige apps tonen een score voor hoe regelmatig je slaapt of hoe goed je tijdstip past. Die zakt in het weekend.
• Nachtelijke hartslag. Een weekend met late avonden gaat vaak samen met alcohol en late maaltijden. Dat zie je ook terug, los van de tijden.

Kijk naar je weekgemiddelden, niet naar losse nachten. Pas als je een paar weken naast elkaar legt, zie je of het weekend steeds hetzelfde patroon geeft. Zie ook Eén nacht is ruis.

Waarom zondagavond lastig is

Zondagavond is lastig omdat je klok na twee late ochtenden nog niet klaar is voor een vroege bedtijd. Je bent op het tijdstip dat je door de week slaperig wordt simpelweg nog niet moe, omdat je die dag pas laat bent opgestaan.

Het resultaat is bekend: je ligt een uur wakker, slaapt korter dan je wilde en begint maandag met een tekort. Daarna herstelt je ritme zich over een paar dagen, net op tijd voor het volgende weekend. Een zondagavond die slecht scoort is dus vaak geen losse pech, maar een gevolg van de zaterdag.

Regelmatiger slapen zonder het weekend op te geven

Je hoeft in het weekend niet om half zeven op te staan om een regelmatiger ritme te krijgen. Kleinere verschillen tussen werkweek en weekend zijn in je data al goed terug te zien.

1. Houd je opstaantijd dichter bij die van de werkweek. Je opstaan zet je klok sterker gelijk dan je bedtijd.
2. Zoek ochtendlicht op. Een wandeling of ontbijt bij het raam in de ochtend helpt je klok op tijd te blijven, ook als je wat later op bent.
3. Doe een middagdutje in plaats van uitslapen. Een kort dutje vroeg in de middag schuift je klok minder op dan drie uur langer in bed.
4. Kijk naar de werkweek. Wie door de week structureel te kort slaapt, slaapt in het weekend vanzelf uit. Een iets vroegere bedtijd door de week verkleint het verschil van twee kanten.
5. Meet het. Reken je sociale jetlag nu uit en over een maand nog eens. Dan zie je of het verschil kleiner wordt.

Werk je in ploegendiensten of heb je jonge kinderen, dan gelden deze regels maar beperkt. Kijk dan vooral naar wat binnen jouw week haalbaar is. Heb je langere tijd moeite met slapen of ben je overdag erg slaperig, bespreek het dan met je huisarts.

Hoe lang je slaapt, staat in je data. Wanneer je slaapt, ook.

Veelgestelde vragen

Kun je slaap inhalen in het weekend?

De meeste mensen slapen na een week met korte nachten in het weekend vanzelf langer. Of dat een tekort echt goedmaakt, is niet eenduidig onderzocht. Wel verschuift uitslapen het tijdstip waarop je slaapt, en dat maakt de zondagavond en maandagochtend vaak lastiger.

Wat is sociale jetlag?

Sociale jetlag is het verschil tussen het midden van je slaap op werkdagen en op vrije dagen. Ga je in het weekend later naar bed en sta je later op, dan schuift je interne klok op, alsof je een paar tijdzones bent gereisd. Op maandag moet hij weer terug.

Hoe bereken ik mijn sociale jetlag?

Zoek het midden tussen het tijdstip waarop je in slaap valt en waarop je wakker wordt, voor een werkdag en voor een vrije dag. Het verschil tussen die twee is je sociale jetlag. Slaap je door de week van 23.30 tot 06.30 en in het weekend van 01.00 tot 10.00, dan is dat 2,5 uur.

Waarom kan ik op zondagavond niet slapen?

Na twee keer laat opstaan staat je interne klok nog op weekendtijd. Op het tijdstip dat je door de week slaperig wordt, ben je dan nog niet moe. Je ligt langer wakker en begint maandag met een korte nacht.

Is uitslapen in het weekend slecht?

Uitslapen is niet slecht of goed op zichzelf. Een groot verschil tussen werkweek en weekend schuift je klok wel op, en dat zie je vaak terug als een lastige zondagavond. Een opstaantijd die dichter bij die van de werkweek ligt, verkleint dat verschil zonder dat je je weekend opgeeft.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.