De stressscore van je wearable: wat meet hij echt?

Wat een stressscore meet

Een stressscore meet niet hoe gestrest je je voelt. Hij beschrijft hoe actief het deel van je zenuwstelsel is dat je lichaam in een staat van paraatheid zet, afgeleid uit je hartslag en je hartslagvariabiliteit. Dat deel reageert op spanning, maar ook op koffie, warmte, een trap op lopen of een maaltijd.

Je lichaam heeft twee standen die steeds met elkaar in balans zijn. De ene zet je aan: je hart gaat sneller, je ademhaling wordt sneller, je bent alert. De andere brengt je tot rust: je hart klopt trager en de tijd tussen de slagen varieert meer. Een stressscore probeert te schatten welke van de twee op dat moment de overhand heeft.

Het getal zegt dus iets over je lichaam op dat moment. Het zegt niets over wat er in je hoofd gebeurt, over je werk of over hoe je je voelt. Die twee hangen soms samen, en soms helemaal niet.

Hoe je horloge het getal berekent

Bijna elke stressscore komt uit twee signalen: je hartslag en je hartslagvariabiliteit (HRV). Een hogere hartslag en een lagere HRV dan gebruikelijk worden als meer stress gelezen. Een lagere hartslag en een hogere HRV als meer rust.

Het horloge meet die signalen met een lampje aan de achterkant dat de bloedstroom in je pols volgt. Uit de tijd tussen de slagen rekent het je HRV uit. Daarna zet elk merk die waarden op een eigen schaal. Garmin gebruikt bijvoorbeeld een schaal van 0 tot 100. Andere merken, zoals WHOOP, Oura, Samsung en Fitbit, hebben hun eigen schaal en hun eigen namen.

Belangrijk is ook waar het horloge mee vergelijkt. Veel apps vergelijken je waarde van nu met jouw eigen gebruikelijke waarden in rust. Een score van vandaag is dus vaak al een vergelijking met jezelf, niet met een gemiddelde persoon.

Waarom training geen stress is

Tijdens het sporten gaat je hartslag omhoog en zakt je HRV, precies het patroon dat een stressscore als stress leest. Daarom houden de meeste wearables trainingen apart: ze tellen een workout niet mee in je stressscore, of laten die periode zien als activiteit in plaats van als stress.

Dat is terecht. Inspanning is een ander soort belasting dan spanning. Je lichaam doet wat het hoort te doen als je hardloopt of fietst. Ook na de training kan je hartslag nog een tijd verhoogd blijven, en dat telt bij sommige apps wel weer mee als stress. Zie je een uur na een zware training nog een hoge score, dan is dat vaak gewoon je lichaam dat nog bezig is met de inspanning.

Lastiger zijn de momenten die het horloge niet als training herkent. Fietsen naar je werk, de trap op met boodschappen of met de kinderen spelen kan op je grafiek als stress verschijnen, terwijl het gewone beweging was.

Wat je stressscore verder beweegt

Veel dingen die niets met spanning te maken hebben, tillen je stressscore omhoog. Het horloge ziet alleen een hogere hartslag en een lagere HRV, niet de oorzaak.

Het omgekeerde gebeurt ook. Je kunt een zware dag hebben op je werk terwijl je lichaam rustig blijft. Dan zegt het getal laag, en je gevoel zegt iets anders. Beide kunnen kloppen, want ze meten iets anders.

Je getal naast je eigen bereik

Een stressscore is het meest bruikbaar als je hem leest naast je eigen gebruikelijke bereik, over meerdere dagen. Eén hoge middag zegt weinig. Een week waarin je getal elke dag hoger ligt dan je gewend bent, beschrijft een patroon.

Een paar dingen helpen om het getal goed te lezen:

1. Kijk naar het daggemiddelde of de week. Losse pieken komen van koffie, trappen en gesprekken.
2. Zoek je eigen gewone bereik. Na een paar weken weet je ongeveer waar je normaal zit.
3. Leg het naast je slaap en je training. Een hogere score na een korte nacht of een zware week heeft meestal een gewone verklaring.
4. Draag het horloge op dezelfde manier. Een los bandje geeft een slechter signaal en dus een onrustiger getal.

Wat je met dat patroon doet, is aan jou. Het getal is een beschrijving van je lichaam, geen opdracht. Het weet niet wat je die dag van plan was, hoe je je voelde of wat voor jou belangrijk is.

Hetzelfde geldt voor je rusthartslag en je HRV, waar de stressscore uit voortkomt. Die twee samen vertellen vaak meer dan de score zelf, omdat je ziet welk signaal er beweegt.

Wat een stressscore niet kan

Een stressscore kan niet vaststellen of je last hebt van stress in de zin waarin een arts of psycholoog het woord gebruikt. Hij kan geen burn-out, angst of overspannenheid herkennen, en hij is daar ook niet voor gemaakt.

Voel je je al een tijd gespannen, slaap je slecht, of merk je dat je niet meer tot rust komt, dan is dat iets om te bespreken met je huisarts. Neem dan mee hoe je je voelt en hoe lang het al duurt. Dat zegt meer dan een grafiek.

Je horloge ziet je hartslag, niet je dag.

Veelgestelde vragen

Hoe meet een smartwatch stress?

Een smartwatch meet stress niet rechtstreeks. Hij leidt een score af uit je hartslag en je hartslagvariabiliteit. Een hogere hartslag en een lagere HRV dan gebruikelijk worden als meer stress gelezen. Het getal beschrijft je lichaam op dat moment, niet je gevoel.

Waarom zegt mijn horloge dat ik gestrest ben terwijl ik rustig ben?

Het horloge ziet alleen je hartslag en HRV, niet de oorzaak. Koffie, een maaltijd, warmte, alcohol, een korte nacht of net een trap op lopen geven hetzelfde patroon als spanning. Een hoge score terwijl je je rustig voelt, heeft daarom vaak een gewone verklaring.

Telt sporten mee in mijn stressscore?

Bij de meeste wearables niet. Tijdens een training gaat je hartslag omhoog en zakt je HRV, dus houden de meeste merken een workout apart of tonen ze die als activiteit. Na de training kan je hartslag nog een tijd verhoogd zijn, en dat telt bij sommige apps wel mee.

Wat is een normale stressscore?

Elk merk gebruikt een eigen schaal, dus er is geen getal dat voor iedereen geldt. Bij het ene merk betekent hoog veel stress, bij een ander juist weinig. Vergelijk je score met je eigen gebruikelijke bereik over een paar weken, gemeten met hetzelfde apparaat.

Kan mijn horloge zien of ik een burn-out heb?

Nee. Een stressscore beschrijft je hartslag en HRV, en kan geen burn-out, angst of overspannenheid vaststellen. Voel je je al een tijd gespannen of kom je niet meer tot rust, bespreek dat dan met je huisarts.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.