Hartslagvariabiliteit (HRV): wat is normaal?

Wat hartslagvariabiliteit precies is

Je hart klopt niet als een metronoom. Tussen twee hartslagen zit een pauze, en die pauze is nooit exact even lang. Bij een hartslag van 60 slagen per minuut is de ene tussenpoos misschien 1,02 seconde en de volgende 0,97. Die kleine verschillen bij elkaar opgeteld zijn je hartslagvariabiliteit, meestal afgekort tot HRV, naar het Engelse heart rate variability.

Die variatie is geen ruis of storing. Het is het gevolg van twee takken van je autonome zenuwstelsel die voortdurend aan je hartslag trekken. De sympathische tak versnelt: dat is het systeem van inspanning, alertheid en stress. De parasympathische tak remt af: dat is het systeem van rust, spijsvertering en herstel. Hoe meer ruimte die remmende tak krijgt, hoe meer je hartslag van slag tot slag beweegt, en hoe hoger je HRV.

Daarom wordt HRV vaak omschreven als een venster op je herstel. Niet omdat het meet hoe fit je bent, maar omdat het laat zien in welke stand je zenuwstelsel op dat moment staat.

Wat is een normale HRV?

Dit is de meest gestelde vraag over HRV, en de vraag met het minst bevredigende antwoord. In de praktijk lopen gemeten waarden ruwweg van onder de 20 tot boven de 200 milliseconden. Dat is geen smalle marge waarbinnen een paar uitschieters vallen. Dat is een bereik van meer dan een factor tien, waar gezonde mensen over verspreid liggen.

Een waarde van 30 kan voor de ene persoon volkomen gewoon zijn, terwijl 60 voor iemand anders een slechte nacht betekent. Er is dus geen drempel waarboven je goed zit en waaronder je iets mankeert. Wie je zo'n grens belooft, verkoopt je zekerheid die de meting niet kan geven.

Waarom vergelijken met anderen niet werkt

Er zitten minstens vier verschillen tussen jouw getal en dat van je collega, en ze stapelen op.

• Leeftijd. Gemiddeld genomen daalt HRV naarmate mensen ouder worden. Dat is een gemiddelde over groepen: binnen elke leeftijdsgroep zijn de onderlinge verschillen groter dan het verschil tussen de groepen.
• Aanleg. Een deel van je HRV ligt simpelweg vast in hoe jij in elkaar zit. Daar is geen goed of slecht aan.
• Meetmoment. Een meting tijdens de diepste slaap geeft een ander getal dan een meting op de bank na het avondeten.
• Rekenmethode. Niet elk apparaat rekent met dezelfde maat, en die maten zijn niet onderling uitwisselbaar.

Twee mensen die naast elkaar op de bank zitten kunnen dus eerlijk gemeten waarden hebben die drie keer zo ver uit elkaar liggen, zonder dat er over de gezondheid van een van beiden iets te zeggen valt.

Hoe je wearable het meet

Vrijwel alle consumentenapparaten meten je hartslag optisch: een lampje schijnt in je huid en een sensor kijkt hoeveel licht er terugkomt. Bloed absorbeert licht, dus bij elke hartslag verandert het signaal. Uit die golf leidt het apparaat de tijd tussen je hartslagen af.

De verschillen zitten vooral in wanneer er gemeten wordt. Ringen en banden die je 's nachts draagt, zoals Oura en WHOOP, meten doorgaans langdurig tijdens je slaap en rapporteren een nachtelijk gemiddelde. Dat is het rustigste moment van je etmaal en daarmee het best vergelijkbare. Een Apple Watch meet met losse steekproeven verspreid over de dag, waardoor je waarden veel grilliger ogen: een meting vlak na de trap is nu eenmaal iets anders dan een meting tijdens het lezen.

Twee praktische gevolgen. Vergelijk nooit het getal van het ene apparaat met dat van het andere. En als je van apparaat wisselt, begin je opnieuw met het opbouwen van je nulpunt.

Wat je HRV van dag tot dag beweegt

Een enkele meting zegt weinig, maar de dingen die je waarde omlaag duwen zijn opvallend consistent. De meest gerapporteerde zijn:

Merk op dat vier van deze zes gewone, tijdelijke gebeurtenissen zijn. Dat is precies waarom één lage ochtend geen reden tot zorg is: je meet meestal gisteren, niet je gezondheid.

Je eigen trend leren lezen

Als je iets met je HRV wilt doen, werkt deze volgorde het best.

1. Verzamel eerst twee tot vier weken. Zonder nulpunt is elk getal betekenisloos.
2. Kijk naar het gemiddelde over zeven dagen, niet naar vanochtend. Dagruis verdwijnt, richting blijft over.
3. Zoek bij een daling eerst de verklaring. Twee glazen wijn, een deadline, een griepje: meestal weet je het al.
4. Let op wat samenvalt. HRV die zakt terwijl je rusthartslag stijgt is een duidelijker signaal dan HRV alleen.
5. Blijft het weken laag zonder aanleiding? Dan is dat een gesprek met je huisarts waard, geen reden om aan je supplementen te gaan sleutelen.

Een getal wordt pas informatie als je weet wat jouw normaal is.

Veelgestelde vragen

Wat is een normale hartslagvariabiliteit?

Gemeten waarden lopen ruwweg van onder de 20 tot boven de 200 milliseconden, met gezonde mensen over dat hele bereik verspreid. Er bestaat dus geen normaalwaarde die voor iedereen geldt. Je eigen gemiddelde over enkele weken is de enige referentie die je echt iets zegt.

Is een lage HRV slecht?

Eén lage nacht zegt weinig. HRV daalt normaal na alcohol, een korte nacht, een zware training, ziekte of een gespannen dag. Interessant wordt het pas als je waarde meerdere dagen onder je eigen gemiddelde blijft zonder dat je weet waarom.

Waarom verschilt mijn HRV per apparaat?

Omdat apparaten op verschillende momenten meten en met verschillende maten rekenen. Een nachtelijk gemiddelde over uren slaap is iets anders dan een losse meting overdag. Volg één apparaat over tijd in plaats van twee apparaten met elkaar te vergelijken.

Daalt HRV met de leeftijd?

Gemiddeld genomen wel. Maar het is een gemiddelde over groepen: de verschillen tussen mensen van dezelfde leeftijd zijn groter dan het verschil tussen leeftijdsgroepen. Je eigen trend blijft daarmee de bruikbaarste maat.

Kan ik mijn HRV verhogen?

De dingen die bij de meeste mensen samenhangen met een hoger eigen gemiddelde zijn weinig spannend: genoeg en regelmatig slapen, minder alcohol, rustige ademhaling, en trainingsbelasting die bij je herstel past. Zie ook ons artikel over wat een lage HRV betekent.

Dit artikel is algemene informatie over het lezen van je eigen meetgegevens en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.