Vitamine D in de Nederlandse winter

Waarom de winterzon hier niet werkt

Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van UVB-straling. Hoeveel daarvan de grond bereikt, hangt af van hoe hoog de zon aan de hemel staat. Nederland ligt rond 52 graden noorderbreedte, ongeveer even ver van de evenaar als Calgary of het zuiden van Siberië. In de wintermaanden komt de zon hier simpelweg niet hoog genoeg voor de straling die je huid nodig heeft.

Je teert in die periode dus op je voorraad. Vitamine D is in vet oplosbaar, wat betekent dat je lichaam het kan opslaan: wat je in de zomer opbouwt, gaat een deel van de winter mee. Het Voedingscentrum adviseert om in de maanden maart tot en met oktober dagelijks een kwartier tot een half uur buiten te zijn tussen 11.00 en 15.00 uur, met je gezicht en handen onbedekt. Dat is genoeg om die voorraad aan te leggen, en het hoeft niet elke dag perfect te gaan.

Uit voeding haal je maar een beperkt deel. Vette vis is de duidelijkste bron, daarnaast zitten er kleinere hoeveelheden in vlees, eieren en lever. Halvarine, margarine en bak- en braadproducten zijn in Nederland wettelijk verrijkt met vitamine D, wat ze in de praktijk tot een van de grotere bronnen in het Nederlandse eetpatroon maakt.

Het Nederlandse advies, per groep

Dit is het suppletieadvies dat de Gezondheidsraad hanteert en dat het Voedingscentrum uitdraagt. Het is bewust smal gehouden: het gaat om groepen bij wie de aanmaak of de behoefte structureel anders ligt.

Een paar dingen vallen op. Het advies is niet seizoensgebonden: voor deze groepen geldt het jaarrond, niet alleen in de winter. En 10 microgram is dezelfde hoeveelheid als 400 internationale eenheden, de eenheid die op veel verpakkingen staat. Reken dus niet per ongeluk tien keer zo veel af.

En als je in geen enkele groep valt?

Dan luidt het Nederlandse advies: extra vitamine D is niet nodig, mits je regelmatig buiten komt. Een gezonde volwassene onder de 50 die in de zomer genoeg daglicht heeft gehad, komt de winter normaal gesproken door op de eigen voorraad en op wat er uit voeding binnenkomt.

Dat is een minder aantrekkelijk verhaal dan dat iedereen in de winter iets moet slikken, maar het is wel wat de officiële instanties hier zeggen. Wie het anders beweert, verkoopt meestal iets.

Wat je over vitamine D mag zeggen

In de EU is wettelijk vastgelegd welke gezondheidsclaims over voedingsstoffen gemaakt mogen worden, en in welke bewoording. Voor vitamine D zijn dit de toegestane claims:

• Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden.
• Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale spierfunctie.
• Vitamine D draagt bij tot een normale opname van calcium en fosfor.

Alles wat verder gaat dan dat is niet toegestaan. Een supplement mag geen ziekte voorkomen, behandelen of genezen, en die belofte mag ook niet tussen de regels door gedaan worden. Kom je een webshop tegen die vitamine D aanprijst tegen een aandoening, dan is dat geen scherpe marketing maar een overtreding van de wet.

Kun je te veel binnenkrijgen?

Ja, en dat is het belangrijkste verschil tussen vitamine D en de in water oplosbare vitamines die je gewoon uitplast. Vitamine D stapelt op in je lichaam. Voor volwassenen geldt een veilige bovengrens van 100 microgram per dag. Die haal je niet met een regulier supplement volgens het advies hierboven, maar wel als je hoge doses uit eigen beweging gaat stapelen.

Van de zon krijg je geen overdosis: je huid schakelt de aanmaak vanzelf af. Voor de duidelijkheid, dat is geen vrijbrief om te verbranden.

Wat je wearable hier wel en niet over weet

Om misverstanden voor te zijn: geen enkele consumentenwearable meet je vitamine D-status. Daar is bloed voor nodig. Een ring of horloge meet beweging, hartslag, hartslagvariabiliteit, huidtemperatuur en soms blootstelling aan licht.

Wat die apparaten wel kunnen, is iets zeggen over de omstandigheden eromheen: hoeveel je buiten bent, hoe je slaappatroon door het seizoen verandert, en hoe je hartslagvariabiliteit zich in de donkere maanden gedraagt. Dat is context, geen vitaminestatus. Wie je een vitaminetekort belooft af te lezen uit je pols, overvraagt de sensor.

Veelgestelde vragen

Heeft iedereen in Nederland in de winter extra vitamine D nodig?

Nee. Het advies geldt voor specifieke groepen: jonge kinderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen, vrouwen vanaf 50, iedereen vanaf 70 en zwangere vrouwen. Val je daarbuiten en kom je regelmatig buiten, dan is het volgens dat advies niet nodig.

Hoeveel vitamine D adviseert de Gezondheidsraad?

Voor de meeste adviesgroepen 10 microgram per dag, en voor iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram per dag, het hele jaar door. 10 microgram is gelijk aan 400 IE.

Waarom maakt de winterzon hier geen vitamine D aan?

Nederland ligt rond 52 graden noorderbreedte. In de winter staat de zon zo laag dat de benodigde UVB-straling de grond nauwelijks bereikt. Je teert dan op je zomervoorraad.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

Ja. Het is in vet oplosbaar en stapelt op. Voor volwassenen geldt een veilige bovengrens van 100 microgram per dag. Van de zon kun je geen teveel krijgen.

Moet ik mijn vitamine D-waarde laten prikken?

Voor het volgen van het standaardadvies is dat meestal niet nodig. Heb je klachten of twijfel je, bespreek het dan met je huisarts.

Dit artikel is algemene voedingsinformatie en geen medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. BOD geeft geen advies over welk supplement je neemt. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts of apotheker.