Je eindtijd voorspellen: hoe werkt dat?

De formule van Riegel

De bekendste manier om een eindtijd te voorspellen is de formule van Riegel: T2 = T1 × (D2 / D1)^1,06. Je neemt een tijd die je echt gelopen hebt (T1) op een afstand (D1), en rekent uit wat je op een andere afstand (D2) zou lopen.

De formule is bedacht door de Amerikaanse ingenieur Peter Riegel, die keek hoe wedstrijdtijden van lopers over verschillende afstanden zich tot elkaar verhouden. De kern is simpel: hoe langer de afstand, hoe langzamer je tempo per kilometer. Dat zit in de exponent van 1,06. Was die precies 1, dan zou je een marathon even snel per kilometer lopen als een 5 kilometer. Dat kan niemand.

Die 1,06 betekent dat je bij elke verdubbeling van de afstand iets meer dan twee keer zo lang onderweg bent. Het tempo zakt dus, maar niet heel veel.

Een rekenvoorbeeld

Stel, je liep onlangs 10 kilometer in 50:00 minuten. Volgens de formule kom je dan ongeveer op deze tijden uit:

Voor de halve marathon reken je zo: 21,1 gedeeld door 10 is 2,11. Dat getal tot de macht 1,06 is ongeveer 2,21. Vermenigvuldig dat met 50 minuten en je komt op ruim 110 minuten, ongeveer 1:50.

Voor afstanden die dicht bij elkaar liggen, zoals van 10 kilometer naar 15 kilometer of naar de Dam tot Damloop, is dit voor veel lopers een redelijke schatting. Hoe verder de afstanden uit elkaar liggen, hoe minder je erop kunt bouwen.

Waarom de marathon vaak tegenvalt

Van een korte afstand naar de marathon is de formule voor de meeste recreatieve lopers te optimistisch. In het voorbeeld hierboven zegt hij 3:50 voor iemand die 50 minuten op 10 kilometer loopt. Veel lopers met die 10 kilometertijd lopen hun eerste marathon duidelijk langzamer.

Daar zijn een paar heldere redenen voor:

• De formule gaat uit van training voor de afstand. Hij veronderstelt dat je net zo goed voorbereid bent op de marathon als op je 10 kilometer. Wie vooral korte afstanden loopt, mist de lange duurlopen die een marathon vraagt.
• Een marathon is meer dan uithoudingsvermogen. Na een uur of twee speelt mee wat je onderweg eet en drinkt, en hoe goed je benen tegen urenlang lopen kunnen. Op 10 kilometer doet dat er nauwelijks toe.
• Snelle korte lopers zijn niet altijd goede lange lopers. De ene loper is van nature sneller op korte afstanden, de andere houdt het tempo beter vast op lange. De formule rekent met een gemiddelde.
• Hoe groter de sprong, hoe groter de fout. Van 5 kilometer naar 42,2 kilometer is een factor acht. Een kleine afwijking in de exponent wordt over zo'n sprong een groot verschil in minuten.

Een betere voorspelling

De beste voorspelling komt van een afstand die zo dicht mogelijk bij je doel ligt. Wil je je marathontijd weten, gebruik dan een halve marathon die je in je voorbereiding hebt gelopen, niet een 5 kilometer van maanden terug.

• Gebruik een recente tijd. Een tijd van een halfjaar geleden zegt weinig over je vorm van nu.
• Gebruik een echte wedstrijdtijd. Een training waarin je toevallig hard ging is geen eerlijke invoer.
• Vergelijk meerdere tijden. Komen een 10 kilometer en een halve marathon op een vergelijkbare voorspelling uit, dan kun je er meer op bouwen.
• Kijk naar je duurlopen. Loop je je lange duurlopen in de laatste weken zonder dat het tempo aan het eind wegzakt, dan ben je dichter bij de voorspelling dan als dat wel gebeurt.

Wat de formule niet weet

De formule rekent alleen met tijd en afstand. Alles wat op de dag zelf meespeelt, zit er niet in.

• Warmte. Op een warme dag loop je langzamer, en dat is verstandig.
• Wind. Een lange strook met tegenwind kost tijd die je met wind mee niet helemaal terugwint.
• Hoogteverschil. De Zevenheuvelenloop rond Nijmegen is lastiger dan een vlakke 15 kilometer.
• Drukte. Op een grote loop kun je de eerste kilometers vaak je eigen tempo niet lopen.
• Hoe je je die dag voelt. Een slechte nacht of een verkoudheid telt mee, en de formule weet daar niets van.

De voorspelling op je horloge of in je app werkt vaak op een vergelijkbare manier, soms met je trainingen erbij. Ook dat blijft een schatting.

Hoe je een voorspelling gebruikt

Gebruik een voorspelde eindtijd om een starttempo te kiezen, niet als doel dat je moet halen. Neem voor een eerste keer op een nieuwe afstand een tempo dat iets langzamer is dan de voorspelling. Voel je je halverwege goed, dan kun je nog versnellen. Andersom werkt dat bijna nooit.

Voor de halve marathon of de marathon is het verstandig om de voorspelling als bovengrens te zien: sneller dan dat ga je die dag zelden, langzamer kan altijd.

Een voorspelde eindtijd is een schatting van wat mogelijk is, geen belofte van wat er gebeurt.

Veelgestelde vragen

Hoe bereken je je eindtijd voor een halve marathon?

Met de formule van Riegel: T2 = T1 × (D2 / D1) tot de macht 1,06. Liep je 10 kilometer in 50 minuten, dan geeft de formule voor de halve marathon ongeveer 1 uur en 50 minuten. Dat is een schatting, geen belofte.

Wat is de formule van Riegel?

De formule van Riegel voorspelt een tijd op een andere afstand: T2 = T1 × (D2 / D1) tot de macht 1,06. T1 is een tijd die je echt gelopen hebt op afstand D1, T2 is de voorspelde tijd op afstand D2. De exponent van 1,06 zorgt dat je tempo per kilometer zakt naarmate de afstand langer wordt.

Hoe betrouwbaar is een voorspelde marathontijd?

Van een korte afstand naar de marathon is de voorspelling voor veel recreatieve lopers te optimistisch. De formule gaat ervan uit dat je net zo goed getraind bent voor de marathon als voor die korte afstand. Een recente halve marathon geeft een betere voorspelling dan een 5 of 10 kilometer.

Welke tijd op 10 km hoort bij een marathon onder de 4 uur?

Volgens de formule van Riegel hoort bij een marathon van 4 uur een 10 kilometer van ongeveer 52 minuten. Omdat de formule voor de marathon vaak te optimistisch is, hebben veel lopers in de praktijk een snellere 10 kilometertijd nodig, en goede lange duurlopen.

Waarom klopt de voorspelling op mijn horloge niet?

Een voorspelling op een horloge rekent met je eerdere tijden en soms je trainingen, maar weet niets van het weer, het parcours, de drukte of hoe je je die dag voelt. En hoe verder de voorspelde afstand van wat je echt gelopen hebt, hoe groter de fout. Zie het als een schatting.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.