Alcohol en je HRV: wat een glas met je nacht doet
Weinig dingen laten zich zo duidelijk in je wearable-data zien als een avond met een paar drankjes. Een hogere rusthartslag, een lagere hartslagvariabiliteit, en vaak een score die de volgende ochtend tegenvalt. Dat is geen toeval, en het is goed onderzocht.
Wat het onderzoek laat zien
Het meest geciteerde onderzoek naar alcohol en hartslagvariabiliteit tijdens de slaap komt uit Finland. Onderzoekers volgden ruim 4.000 werknemers in hun gewone leven, met een hartslagmeter die elke slag registreerde. De deelnemers hielden zelf bij hoeveel ze dronken. Daarna vergeleken de onderzoekers voor ieder persoon de nachten met en zonder alcohol.
De uitkomst was duidelijk: alcohol verstoorde de ontspanning van hart en bloedvaten in de eerste uren van de slaap, en dat effect werd groter naarmate er meer gedronken werd. Het gold voor mannen en vrouwen, en regelmatig sporten of een jonge leeftijd beschermde er niet tegen.
Iedere deelnemer werd met zichzelf vergeleken: dezelfde persoon, met en zonder alcohol. Daardoor vallen verschillen tussen mensen, zoals aanleg of conditie, weg uit de vergelijking.
Hoe je het in je eigen data ziet
De onderdelen van je herstelscore die het meest op alcohol reageren, zijn dezelfde die het onderzoek mat.
| Wat je bekijkt | Wat je na een avond met alcohol vaak ziet |
|---|---|
| Rusthartslag | Hoger dan normaal, en het laagste punt komt later in de nacht |
| Hartslagvariabiliteit | Lager dan je eigen gemiddelde |
| Lichaamstemperatuur (Oura) | Vaak een afwijking ten opzichte van je normale nachttemperatuur |
| Herstel- of readinessscore | Lager, omdat die op de onderdelen hierboven is gebouwd |
Bij Oura is vooral de Recovery Index de moeite waard: die meet hoeveel je nog slaapt nadat je hartslag zijn laagste punt heeft bereikt. Komt dat laagste punt pas laat in de nacht, dan blijft er weinig tijd over.
Hoe lang het effect duurt
Het grootste effect zit in de nacht na het drinken. Bij veel mensen is de volgende nacht weer normaal, maar na een avond met veel alcohol of bij een korte nacht kan het langer zichtbaar blijven. Hoe lang het bij jou duurt, is precies wat je eigen data je kan vertellen.
Voor de volledigheid: de Gezondheidsraad adviseert geen alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.
Je eigen effect meten
- Houd twee tot drie weken bij wat je drinkt: het aantal glazen en hoe laat.
- Vergelijk je nachten met en zonder alcohol, op rusthartslag en hartslagvariabiliteit, niet alleen op de score.
- Kijk ook naar de tweede nacht. Herstelt je waarde in één nacht, of duurt het langer?
- Let op het tijdstip. Bij veel mensen maakt een drankje vroeg op de avond minder uit dan hetzelfde drankje vlak voor het slapen.
Je eigen data is het eerlijkste experiment dat je kunt doen: jij, met en zonder.
Niet elke dag perfect. Wel elke week terug.
BOD zet je training, je eten en je rust op één dag, met je eigen gymschema. Gratis, voor iPhone.
Kom op de wachtlijstVeelgestelde vragen
Verlaagt alcohol je HRV?
Ja. In onderzoek bij ruim 4.000 mensen verstoorde alcohol de ontspanning van hart en bloedvaten in de eerste uren van de slaap, en dat effect werd groter naarmate er meer gedronken werd.
Hoe lang na alcohol is mijn HRV weer normaal?
Bij veel mensen de volgende nacht, maar na veel alcohol of een korte nacht kan het langer duren. Vergelijk in je eigen data de eerste en de tweede nacht na het drinken.
Beschermt sporten tegen dit effect?
Volgens het Finse onderzoek niet: regelmatig sporten of een jonge leeftijd beschermde niet tegen het effect van alcohol op de slaap.
Waarom stijgt mijn rusthartslag na alcohol?
Alcohol verstoort de ontspanning van hart en bloedvaten in de eerste uren van de slaap. Je hartslag daalt daardoor minder ver, en het laagste punt komt vaak later in de nacht.
Dit artikel is algemene informatie over het lezen van je eigen meetgegevens en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.
- Pietilä e.a. (2018), JMIR Mental Health 5(1):e23: het effect van alcohol op hartslag en HRV in de eerste uren van de slaap, bij ruim 4.000 Finse werknemers.
- Richtlijnen goede voeding 2015, Gezondheidsraad, voor het advies over alcohol.
- Readiness Score, Oura Help Center, voor de negen bijdragers en de scorebanden.