Hardlopen op gevoel: de praattest

Wat de praattest is

De praattest is een manier om je inspanning tijdens het hardlopen te bepalen aan de hand van hoeveel je nog kunt zeggen. Kun je hele zinnen praten, dan loop je rustig. Lukt alleen een korte zin, dan loop je in tempo. Kun je alleen nog losse woorden uitbrengen, dan loop je hard.

Je hebt er niets voor nodig. Loop je met iemand samen, dan praat je gewoon. Loop je alleen, zeg dan hardop een zin, tel tot tien of zeg een stukje tekst dat je uit je hoofd kent. Hoe dat gaat, vertelt je hoe hard je loopt.

Drie niveaus: rustig, tempo, hard

Voor de meeste lopers zijn drie niveaus genoeg om een hele trainingsweek mee te plannen.

De overgang van rustig naar tempo is het belangrijkste punt om te leren voelen. Daar zit het verschil tussen een loop waar je van opbouwt en een loop waar je vooral moe van wordt.

Waarom praten werkt

Praten werkt als maat omdat je adem meegaat met je inspanning. Hoe harder je loopt, hoe meer en hoe sneller je moet ademhalen. Praten vraagt dat je je adem even vasthoudt en gecontroleerd laat gaan. Bij een rustig tempo lukt dat makkelijk, bij een hoog tempo niet meer.

Het mooie is dat de praattest meebeweegt met hoe je je die dag voelt. Is het warm, heb je slecht geslapen of loop je tegen de wind in, dan loop je op hetzelfde praatniveau vanzelf langzamer. Een vast tempo op je horloge houdt daar geen rekening mee, je adem wel.

Waarom je geen zones nodig hebt

Hartslagzones zijn een andere manier om hetzelfde te meten: hoe zwaar een loop is. Voor de meeste recreatieve lopers geeft de praattest een even bruikbaar antwoord, zonder meter en zonder berekening.

Zones hebben een paar zwakke punten die de praattest niet heeft:

• Ze hangen aan een maximale hartslag. Die schat je meestal met een formule op basis van leeftijd, en die formule zit er voor veel mensen flink naast.
• Je hartslag reageert traag. Bij een korte versnelling of een heuvel loopt je hartslag achter op wat je doet.
• Polsmeters zijn niet altijd precies. Een optische sensor op je pols kan tijdens het lopen afwijken, vooral bij kou of bij een losse band.

Dat betekent niet dat een hartslagmeter geen zin heeft. Het betekent dat je hem niet nodig hebt om goed te trainen.

Hoe je je trainingen verdeelt

Bij de meeste trainingsschema's loop je het grootste deel van je kilometers rustig, en een kleiner deel in tempo of hard. Dat geldt voor een eerste 5 kilometer net zo goed als voor een marathon.

In de praktijk zie je bij veel lopers het omgekeerde: elke loop wordt een beetje tempo. Niet zo hard dat het pijn doet, niet zo rustig dat je kunt praten. Dat voelt als goed trainen, maar je bent vaker moe en je wordt er minder sneller van dan je zou verwachten.

Voelt rustig eerst te langzaam? Dat is bij bijna iedereen zo. Geef het een paar weken. Wie volhoudt, merkt meestal dat het rustige tempo vanzelf wat sneller wordt bij dezelfde inspanning.

Waar de praattest tekortschiet

De praattest is een grove maat. Voor de meeste lopers is dat precies goed, maar er zijn situaties waar hij minder werkt.

• Heel korte intervallen. Bij stukken van een halve minuut loop je hard voordat je adem het doorheeft. Ga daar af op tijd en gevoel.
• Kou en wind. Koude lucht en harde wind maken praten lastiger, los van je inspanning.
• Onderlinge verschillen. De een praat makkelijker dan de ander. Vergelijk jezelf daarom met jezelf, niet met wie naast je loopt.

Merk je dat je bij een rustig tempo ineens veel zwaarder ademt dan je gewend bent, of krijg je klachten als pijn op de borst, duizeligheid of een onregelmatige hartslag, stop dan en bespreek het met je huisarts.

De praattest en je wearable

Draag je een horloge of ring, dan kun je de praattest en je data naast elkaar leggen. Loop een paar weken op gevoel en kijk daarna welke hartslag en welk tempo bij jouw rustige loopjes horen. Zo leer je je eigen data lezen, in plaats van een zone uit een tabel over te nemen.

Wat je wearable 's nachts meet, zoals je rusthartslag of je hartslagvariabiliteit, is iets anders dan je inspanning tijdens het lopen. Die waarden beschrijven hoe je nacht was en hoe die zich verhoudt tot je eigen gebruikelijke bereik. Wat je met je training doet, blijft jouw keuze.

Als je nog kunt vertellen hoe je dag was, loop je rustig genoeg.

Veelgestelde vragen

Wat is de praattest bij hardlopen?

De praattest bepaalt je inspanning aan de hand van hoeveel je nog kunt zeggen. Kun je hele zinnen praten, dan loop je rustig. Lukt alleen een korte zin, dan loop je in tempo. Kun je alleen nog losse woorden zeggen, dan loop je hard.

Hoe weet je of je rustig genoeg hardloopt?

Als je tijdens het lopen nog een gesprek kunt voeren in hele zinnen, loop je rustig. Loop je alleen, zeg dan hardop een zin of tel tot tien. Lukt dat zonder tussendoor naar adem te happen, dan zit je goed.

Heb je hartslagzones nodig om te trainen?

Nee. Voor de meeste recreatieve lopers geeft de praattest een even bruikbaar beeld van hoe zwaar een loop is. Hartslagzones hangen af van een geschatte maximale hartslag, en die schatting zit er voor veel mensen flink naast.

Waarom moet je langzaam hardlopen om sneller te worden?

Rustige loopjes bouwen je uithoudingsvermogen op zonder dat je er dagen moe van bent. Daardoor kun je vaker trainen en houd je energie over voor de trainingen waarin je wel tempo loopt. Wie elke loop te snel doet, is vaker moe en wordt minder snel sneller.

Werkt de praattest ook bij intervaltraining?

Bij langere blokken wel: tempo is korte zinnen, hard is losse woorden. Bij heel korte intervallen van een halve minuut loop je hard voordat je adem het doorheeft. Ga daar af op tijd en gevoel.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.