Een supplementetiket lezen: dosering, porties en referentie-inname

Wat er verplicht op een supplement staat

Op elk voedingssupplement dat in Nederland wordt verkocht, moet een vaste set vermeldingen staan, in het Nederlands. Zo kun je producten met elkaar vergelijken en weet je hoeveel je per dag neemt.

• het woord “voedingssupplement”
• de namen van de vitamines, mineralen of andere stoffen die erin zitten
• de aanbevolen dagelijkse dosis, en de waarschuwing die niet te overschrijden
• de hoeveelheid van elke stof per dagdosis, en bij vitamines en mineralen het percentage van de referentie-inname
• de vermelding dat een supplement geen vervanging is voor een gevarieerde voeding
• de vermelding dat je het buiten bereik van jonge kinderen bewaart
• de ingrediëntenlijst met benadrukte allergenen, de netto-inhoud, de houdbaarheidsdatum en de naam en het adres van de verantwoordelijke

Mist er iets, of staat alles alleen in een andere taal, dan is het etiket niet compleet. Dat zie je vaker bij producten die van buiten de EU worden besteld.

De dagdosis en de hoeveelheid per portie

De dagdosis is de hoeveelheid die de fabrikant per dag aanbeveelt, bijvoorbeeld “1 tablet per dag” of “2 capsules per dag”. De tabel op het etiket geeft de hoeveelheden per die dagdosis, niet per tablet. Bij twee capsules per dag zit er in één capsule dus de helft van wat er in de tabel staat.

Dat is de meest gemaakte fout bij het lezen van een etiket. Vergelijk je twee producten, kijk dan altijd eerst hoeveel tabletten of capsules de dagdosis is.

Let ook op de eenheid. Milligram (mg) en microgram (µg) schelen een factor duizend. Vitamine D en B12 staan meestal in microgram, magnesium en vitamine C in milligram. Bij vitamine D staat soms ook IE erbij, internationale eenheden. Daarbij is 1 microgram gelijk aan 40 IE.

Wat het percentage RI betekent

Het percentage RI is de hoeveelheid van een vitamine of mineraal per dagdosis, uitgedrukt als deel van de referentie-inname. De referentie-inname is een vaste Europese rekenwaarde per stof, bedoeld om etiketten met elkaar te kunnen vergelijken. 100% RI betekent dat de dagdosis precies die rekenwaarde bevat.

Wat het percentage niet is: een persoonlijk advies. De RI is voor iedereen hetzelfde, of je nu man of vrouw bent, 25 of 70. Wat iemand nodig heeft, verschilt per persoon en hangt ook af van wat je eet. In Nederland stelt de Gezondheidsraad de voedingsnormen op, en die wijken per stof en per groep soms af van de RI.

Staat er bij een stof geen percentage, maar een sterretje of streepje, dan bestaat er voor die stof geen RI. Dat zie je bijvoorbeeld bij creatine, omega-3-vetzuren of plantenextracten. Dan staat er alleen een hoeveelheid.

Referentie-innames van veelgebruikte stoffen

Dit zijn de Europese referentie-innames voor volwassenen die je op etiketten terugziet. Met deze tabel kun je een percentage terugrekenen naar milligrammen of microgrammen.

Een voorbeeld: staat er bij vitamine D “10 µg, 200% RI”, dan klopt dat, want 10 is twee keer 5. Zo kun je een etiket ook zelf narekenen. Bij magnesium telt de hoeveelheid magnesium zelf, niet het gewicht van de verbinding. Daarover meer in Magnesium: welke vorm?

Porties per verpakking en prijs per dag

Het aantal dagen dat een verpakking meegaat, is het aantal tabletten of capsules gedeeld door de dagdosis. Een potje van 60 capsules met een dagdosis van 2 capsules gaat 30 dagen mee, niet 60.

Daarmee reken je ook de prijs per dag uit: de prijs gedeeld door het aantal dagen. Een potje van €12 dat 30 dagen meegaat, kost €0,40 per dag. Een potje van €15 met 90 tabletten van één per dag kost ongeveer €0,17 per dag. Het duurdere potje is dan per dag het goedkoopst.

Vergelijk je twee producten met verschillende hoeveelheden, reken dan per dag en kijk daarnaast naar de hoeveelheid per dagdosis. Een product dat per dag goedkoper is maar de helft bevat, is niet per se voordeliger. Bij poeders zoals creatine en eiwit reken je liever per 100 gram, zoals in Creatine kopen: zo vergelijk je de prijs per 100 gram.

Claims die je wel en niet hoort te zien

Een gezondheidsclaim op een supplement mag in de EU alleen als die in de Europese lijst van toegelaten claims staat, voor die stof, en in een bewoording die daar inhoudelijk op aansluit. Die lijst is openbaar en wordt bijgehouden door de Europese Commissie.

Een claim mag bovendien alleen worden gebruikt als het product genoeg van die stof bevat. Bij vitamines en mineralen ligt die drempel in de regel bij een vast percentage van de RI per dagdosis. Bij creatine noemt de claim zelf de hoeveelheid:

Creatine verhoogt het fysieke prestatievermogen bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Het gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.

Wat je niet hoort te zien:

• Ziekteclaims. Een voedingsmiddel of supplement mag nooit beweren dat het een ziekte voorkomt, behandelt of geneest. Dat is altijd verboden.
• Claims die niet in de lijst staan. Teksten als “detox”, “boost je weerstand” of “verbrandt vet” horen daar niet bij.
• Claims die groter zijn dan de lijst. Een toegelaten claim die met woorden als “super” of “maximaal” wordt opgerekt.
• Getuigenissen van artsen of zorgverleners die een supplement aanbevelen voor een klacht.

Voor plantenextracten ligt het ingewikkelder. Voor een groot deel daarvan is nog geen besluit genomen, en daarom zie je er teksten bij die niet in de lijst staan. In Nederland toetst de Keuringsraad reclame voor gezondheidsproducten vooraf, en de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit houdt toezicht op etiketten.

Het etiket in vijf stappen

1. Zoek de dagdosis. Hoeveel tabletten, capsules of grammen per dag?
2. Lees de tabel per dagdosis. Let op mg en µg, en deel door het aantal tabletten als je per tablet wilt weten.
3. Bekijk het percentage RI. Als vergelijkingsmaat, niet als advies.
4. Reken het aantal dagen en de prijs per dag uit. Aantal stuks gedeeld door de dagdosis.
5. Lees de claims kritisch. Een belofte die niet in de EU-lijst staat, hoort niet op het etiket.

Veelgestelde vragen

Wat betekent RI op een supplement?

RI staat voor referentie-inname, een vaste Europese rekenwaarde per vitamine of mineraal. Het percentage RI geeft aan hoeveel van die rekenwaarde er in een dagdosis zit. Het is bedoeld om etiketten te vergelijken en is geen persoonlijk advies.

Is 200% RI te veel?

Een percentage boven de 100 betekent alleen dat de dagdosis meer bevat dan de rekenwaarde. Voor een aantal stoffen bestaan veilige bovengrenzen. Gebruik je meerdere supplementen, tel dan op wat je in totaal binnenkrijgt en vraag het je huisarts of apotheker als je twijfelt.

Wat is het verschil tussen mg en µg?

Een milligram (mg) is duizend microgram (µg). Vitamine D en B12 staan meestal in microgram, magnesium en vitamine C in milligram. Bij vitamine D staat soms ook IE: 1 microgram is 40 IE.

Hoe lang doe ik met een potje supplementen?

Deel het aantal tabletten of capsules door de dagdosis. Een potje van 60 capsules met een dagdosis van 2 gaat 30 dagen mee. Deel daarna de prijs door het aantal dagen voor de prijs per dag.

Welke claims mogen er op een supplement staan?

Alleen gezondheidsclaims uit de Europese lijst van toegelaten claims, voor die stof, en alleen als het product er genoeg van bevat. Claims dat een supplement een ziekte voorkomt, behandelt of geneest zijn altijd verboden.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.