Waarom je HRV daalt na een zware training

Waarom je HRV zakt na een zware training

Je HRV zakt na een zware training omdat je lichaam na de inspanning nog een tijd in een actievere stand blijft om te herstellen. Je hartslag blijft wat hoger, de variatie tussen de slagen wordt kleiner, en dat zie je de nacht erna terug als een lagere waarde.

Hartslagvariabiliteit is de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Die variatie is groter als je lichaam in de rust-en-herstelstand staat, en kleiner als het in een actievere stand staat. Lees meer in ons artikel over wat hartslagvariabiliteit is.

Na een zware training heeft je lichaam werk te doen. Je spieren herstellen, je energievoorraden worden aangevuld en je lichaamstemperatuur en vochtbalans komen terug op hun gewone niveau. Zolang dat bezig is, staat je zenuwstelsel iets meer in de actieve stand. Je HRV is daar een spiegel van.

Normaal en tijdelijk

Een lagere HRV na een zware training is normaal en tijdelijk. Het is geen teken dat er iets mis is, maar een teken dat je lichaam reageert op de training die je hebt gedaan. Training werkt juist doordat je lichaam zich aanpast aan zo'n prikkel.

Bij de meeste mensen komt de waarde binnen een of twee nachten terug in hun gewone bereik. Na een wedstrijd of een uitzonderlijk lange training kan het langer duren. Hoe snel het gaat, verschilt per persoon en hangt af van hoe zwaar de training was en hoe je sliep.

Daarbij hoort ook de rusthartslag. Die beweegt vaak de andere kant op: na een zware training ligt je nachthartslag een paar slagen hoger dan normaal. Zie je beide tegelijk, een lagere HRV en een iets hogere rusthartslag, dan wijzen twee metingen dezelfde kant op en heeft dat meestal dezelfde gewone verklaring: de training van gisteren.

Welke trainingen het meeste effect geven

Hoe zwaarder en langer de training ten opzichte van wat je gewend bent, hoe groter de daling meestal is. Een training die voor jou gewoon is, geeft vaak nauwelijks een verschil.

Ook het tijdstip speelt mee. Een zware training laat in de avond werkt vaker door in de eerste uren van je slaap dan een training in de ochtend. Je lichaam is dan nog met de inspanning bezig als je gaat slapen.

Wat er nog meer meespeelt

Je HRV na een training reageert niet alleen op de training zelf. Andere dingen van dezelfde dag tellen mee, en die versterken het effect vaak.

• Alcohol. Een biertje na de wedstrijd trekt je HRV die nacht nog verder omlaag. Zie ook alcohol en je HRV.
• Een korte nacht. Minder slaap na een zware training geeft een lagere waarde dan dezelfde training met een gewone nacht.
• Warmte. Een warme dag of een warme slaapkamer houdt je hartslag hoger.
• Weinig gedronken. Na veel zweten is je vochtbalans nog niet terug.
• Reizen. Een lange rit naar een wedstrijd en een vroege start tellen op.

Daardoor is het niet altijd duidelijk welk deel van je lagere waarde van de training komt. Wie vaak op zondagochtend een lange duurloop doet en op zaterdagavond uit eten gaat, ziet in zijn data twee dingen tegelijk.

Kijk naar de trend

Eén lage nacht na een zware training zegt weinig. Je weekgemiddelde, vergeleken met je eigen gebruikelijke bereik, zegt veel meer. Daar zie je of je lichaam de trainingen van de week verwerkt of dat de lijn langzaam zakt.

Een paar patronen die je in je data kunt herkennen:

1. Dip en terug. Een lage nacht na een zware training, daarna weer in je bereik. Het gewone patroon.
2. Een lagere week. In een opbouwweek met meer training kan je weekgemiddelde iets onder je gewone bereik zakken. Na een rustigere week komt het meestal terug.
3. Een lijn die blijft zakken. Als je gemiddelde wekenlang daalt terwijl je training gelijk blijft, is dat een patroon dat meer zegt dan een losse nacht.

Wat je met zo'n patroon doet, beslis je zelf. Je data beschrijft wat er gebeurde, niet wat je moet doen. Voor het opbouwen van een schema gelden de gewone trainingsrichtlijnen: verhoog geleidelijk, wissel zware dagen af met rustige dagen en plan na een paar zware weken een lichtere week. Meer daarover in trainingsbelasting uitgelegd.

Wanneer het meer is dan training

Een lagere HRV na training is normaal. Een lagere HRV met klachten is iets anders. Dan zeggen je klachten meer dan je getal.

Voel je je al langere tijd moe, presteer je slechter terwijl je net zo traint, slaap je slecht of heb je klachten zoals duizeligheid, pijn op de borst of hartkloppingen, bespreek het dan met je huisarts. Neem mee wat je merkt en hoe lang het al duurt. Een wearable stelt geen diagnose.

Een lage nacht na een zware training is je lichaam dat zijn werk doet.

Veelgestelde vragen

Waarom is mijn HRV laag na het sporten?

Na een zware training blijft je lichaam een tijd in een actievere stand om te herstellen. Je hartslag blijft wat hoger en de variatie tussen de slagen wordt kleiner. Daardoor zie je de nacht erna een lagere HRV. Dat is normaal en tijdelijk.

Hoe lang duurt het voordat mijn HRV herstelt na een training?

Bij de meeste mensen komt de waarde binnen een of twee nachten terug in hun gewone bereik. Na een wedstrijd of een uitzonderlijk lange training kan het langer duren. Het verschilt per persoon en hangt af van de zwaarte van de training en van je slaap.

Is een lage HRV na een wedstrijd normaal?

Ja. Een wedstrijd, zoals een halve marathon of een lange fietstocht, is vaak zwaarder dan een gewone training. Een duidelijke daling die een paar nachten aanhoudt, komt daarna vaak voor. Kijk naar het moment waarop je waarde weer in je eigen bereik komt.

Daalt mijn HRV ook na krachttraining?

Ja, vooral na zware krachttraining of een training waar je veel spierpijn van krijgt. Een training die voor jou gewoon is, geeft vaak weinig verschil. Een nieuwe oefening of een eerste training na een pauze geeft meestal meer effect.

Moet ik naar mijn HRV kijken of naar mijn weekgemiddelde?

Je weekgemiddelde zegt meer dan één nacht. Een lage nacht na een zware training is het gewone patroon. Een gemiddelde dat wekenlang daalt terwijl je training gelijk blijft, is een patroon dat meer zegt dan een losse meting.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.