Hoe betrouwbaar is je slaapscore?

Wat je wearable werkelijk meet

Een slaapscore ziet uit als een meting, maar het is een berekening. Wat er echt gemeten wordt, is een korte lijst.

• Beweging. Een versnellingssensor houdt bij hoe stil je ligt. Dit heet actigrafie en is de belangrijkste bouwsteen van slaapmeting op de pols of vinger.
• Hartslag. Een lampje schijnt in je huid en een sensor kijkt hoeveel licht terugkomt. Uit die golf volgt je hartslag.
• Hartslagvariabiliteit. De variatie in de tijd tussen twee hartslagen, die 's nachts mee beweegt met je zenuwstelsel.
• Huidtemperatuur. Veel ringen en banden meten de temperatuur aan de oppervlakte, en volgen vooral de afwijking van jouw eigen gemiddelde.
• Ademhalingsfrequentie. Meestal niet direct gemeten, maar afgeleid uit kleine golven in het hartslagsignaal.

Dat is het: vijf signalen aan de buitenkant van je lichaam. Alles wat je app daarna toont, van lichte slaap tot remslaap tot een cijfer tussen 0 en 100, wordt daaruit berekend met een algoritme dat de fabrikant niet openbaar maakt.

Wat een slaaplab meet

In een slaapkliniek gebeurt iets anders. Daar wordt polysomnografie gedaan, en die meet waaruit slaapfasen zijn gedefinieerd.

• Hersenactiviteit via elektroden op je hoofd, een eeg. Slaapfasen zijn oorspronkelijk beschreven aan de hand van de golfpatronen daarin.
• Oogbewegingen via elektroden naast je ogen. Remslaap is letterlijk genoemd naar de snelle oogbewegingen die er bij horen.
• Spierspanning in kin en benen, want in remslaap valt je spierspanning bijna volledig weg.

Meten versus afleiden

Het helpt om beide kolommen uit elkaar te houden: links wat de sensor doet, rechts wat het algoritme daarvan maakt.

Waar de meting redelijk in is, en waar niet

Uit onderzoek waarin wearables naast polysomnografie worden gelegd komt steeds ongeveer hetzelfde beeld.

Redelijk bruikbaar is de totale slaaptijd. Als je zeven uur stil ligt met een lage hartslag, klopt de conclusie dat je grofweg zeven uur geslapen hebt meestal wel. Ook je bedtijd en opstatijd worden doorgaans goed herkend.

Zwak is de verdeling over slaapfasen. Daar moet het algoritme uit indirecte signalen iets reconstrueren wat alleen met een eeg zichtbaar is. Een uur diepe slaap in je app kan in werkelijkheid een ander uur zijn, of deels lichte slaap. Ook het verschil tussen slapen en stil wakker liggen is lastig: wie een half uur rustig naar het plafond kijkt, wordt vaak als slapend geteld.

Waarom twee apparaten het oneens zijn

Wie een ring en een horloge tegelijk draagt, ziet twee verschillende nachten terug. Dat is geen defect. Er zijn vier redenen.

1. Andere plek. Een vinger, een pols en een bovenarm geven niet hetzelfde signaal: doorbloeding en beweging verschillen per plek.
2. Andere sensoren. Meetfrequentie, lichtkleur en temperatuursensor verschillen per apparaat.
3. Ander algoritme. Elk merk heeft een eigen model, dat met software-updates verandert.
4. Andere definitie van de score. Een 80 bij het ene merk betekent iets anders dan een 80 bij het andere. Sommige merken tellen regelmaat mee, andere vooral duur en onrust.

De praktische regel is dus simpel: kies één apparaat en volg dat. Vergelijk met je eigen vorige weken, niet met een tweede apparaat of met iemand anders.

Waarom één nacht niets zegt

Een slaapscore heeft dezelfde eigenschap als het weer: één dag is ruis, het seizoen is informatie. Een lagere score kan komen door een glas wijn, een late maaltijd, een warme kamer, een kind dat je wekt of een verkeerd zittende band.

Je meet met een score vooral gisteren, niet je gezondheid. Het patroon over zeven tot veertien dagen filtert losse gebeurtenissen eruit en laat richting zien. Daar kun je iets mee. Met vanochtend niet.

Een score van één nacht is een anekdote. Een week is een patroon.

Wat je wel kunt gebruiken

Er blijft genoeg over dat wel de moeite waard is, en dat zijn juist de nuchtere dingen.

• Je bed- en opstatijden. Regelmaat registreert een wearable betrouwbaar, en je hebt het zelf in de hand.
• Tijd wakker in de nacht. Niet elke onderbreking wordt opgemerkt, maar laat je app week na week lange wakkere periodes zien, dan is dat een reëel signaal.
• Totale slaapduur over een week. Het gemiddelde van zeven nachten zegt meer dan de beste of slechtste nacht.
• De trend. Zakt je gemiddelde over weken weg zonder dat je weet waarom, dan is dat het gesprek waard met je huisarts.

Wat je beter laat rusten is het exacte aantal minuten diepe slaap. Dat suggereert een precisie die de sensor niet heeft.

Als het cijfer je slaap kost

Er is een verschijnsel dat bij het meten van slaap hoort en dat weinig genoemd wordt: orthosomnie. Het woord beschrijft het najagen van perfecte slaap, waarbij de zorg over de meting zelf gaat storen. Je gaat naar bed met de score van gisteren in je hoofd, je let op of je al in slaap valt, en juist dat opletten houdt je wakker.

Herken je dit, dan is de rustigste stap de score een paar weken niet te openen en alleen op je bed- en opstatijden te letten. Je slaapt niet beter door er beter naar te kijken. Blijf je slecht slapen of ben je overdag steeds moe, bespreek dat dan met je huisarts.

Veelgestelde vragen

Is de slaapscore van mijn Garmin betrouwbaar?

Net als bij andere consumentenapparaten geldt: de geschatte totale slaaptijd is doorgaans redelijk bruikbaar, de verdeling over slaapfasen is een schatting. Ook een Garmin meet beweging, hartslag en hartslagvariabiliteit, geen hersenactiviteit. Gebruik de score als grove indicatie en kijk naar het patroon over een week.

Hoe nauwkeurig is de slaapmeting van een Apple Watch?

Een Apple Watch schat uit beweging en hartslag wanneer je in bed lag, wanneer je sliep en hoe die slaap ongeveer verdeeld was. De grens tussen slapen en stil wakker liggen is voor zo'n sensor lastig, en de fase-indeling is een afleiding uit indirecte signalen. De totale slaaptijd is bruikbaarder dan de fasen.

Kan mijn iPhone mijn slaap meten zonder horloge?

Een iPhone alleen registreert vooral wanneer je naar bed ging en wanneer je opstond, op basis van je bedtijdschema en telefoongebruik. Er zit geen sensor op je lichaam, dus hartslag en hartslagvariabiliteit ontbreken. Dat levert een tijdvenster op, geen inschatting van je slaapfasen.

Waarom geven twee apparaten een andere slaapscore over dezelfde nacht?

Omdat ze op een andere plek meten, met andere sensoren, en met een eigen algoritme rekenen dat de fabrikant niet publiceert. Ook wat de score precies weegt, verschilt per merk. Volg daarom één apparaat over langere tijd in plaats van twee apparaten te vergelijken.

Ik slaap slechter sinds ik mijn slaap meet. Kan dat?

Dat verschijnsel heeft een naam: orthosomnie. Zorgen over je score kunnen je slaap onrustiger maken, waardoor de score zakt en de zorgen groeien. Merk je dat je 's nachts aan je cijfer denkt, dan is het redelijk de score een tijd niet te bekijken en alleen naar het weekpatroon te kijken. Blijf je slecht slapen, bespreek dat dan met je huisarts. Zie ook ons artikel over wat hartslagvariabiliteit meet.

Dit artikel is algemene informatie over het lezen van je eigen meetgegevens en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.