Schaatsen: droogtraining voor het ijsseizoen

Waarom droogtraining werkt

Droogtraining traint de houding, de afzet en de conditie van het schaatsen zonder ijs, zodat je op het ijs alleen nog je techniek hoeft te vinden. De schaatshouding is diep en statisch. Je bovenbenen werken de hele tijd, ook als je glijdt. Dat moet je opbouwen, en dat lukt beter in maanden dan in een paar ijsuren.

Droogtraining bestaat uit vier delen: de houding, de zijwaartse afzet, kracht, en duurtraining op de fiets of skeelers. Schaatsers gebruiken deze aanpak al heel lang, van de trainingsgroep op de ijsbaan tot de toerschaatser die zich voorbereidt op een lange tocht.

Je hebt er weinig voor nodig. Een stukje vloer, een spiegel of een telefoon om jezelf te filmen, een fiets en eventueel skeelers. De meeste oefeningen kun je thuis of in een park doen, in een half uur, twee of drie keer per week naast je duurtraining.

De schaatshouding oefenen

De schaatshouding oefen je door laag te zitten met je knieën ver gebogen, je bovenlichaam bijna horizontaal en je rug rond en ontspannen. Je gewicht staat midden op je voeten, niet op je tenen of hielen. Dit heet ook wel 'zitten'.

Begin met korte blokjes:

1. Stilzitten. Neem de schaatshouding aan en houd die twintig tot dertig seconden vast. Rust even en herhaal een paar keer.
2. Gewicht verplaatsen. Vanuit de houding je gewicht langzaam van het ene naar het andere been verplaatsen, zonder omhoog te komen.
3. Eén been. Zit op één been, het andere been licht naast of achter je, zoals in de glijfase. Wissel na een paar tellen.

Bouw op naar een minuut of langer. Kijk in een spiegel of film jezelf: de meeste mensen denken dat ze lager zitten dan ze werkelijk doen.

Zijwaartse sprongen en imitatie

Zijwaartse sprongen trainen de afzet van het schaatsen: vanuit de lage houding zet je zijwaarts af naar het andere been en land je weer laag. Dit is de kern van de imitatie-oefeningen die schaatsers al jaren doen.

• Zijwaartse sprongen. Spring vanuit de schaatshouding zijwaarts naar je andere been en land laag en stil. Blijf laag tussen de sprongen. Begin met tien sprongen per reeks.
• Imitatie in beweging. Maak de schaatsbeweging na terwijl je langzaam vooruit gaat, met een duidelijke zijwaartse afzet en een korte glijfase op het andere been.
• Glijplank. Heb je toegang tot een glijplank (sliding board), dan komt die het dichtst bij de beweging op het ijs.

Kwaliteit gaat voor aantal. Zodra je omhoog komt of je landing slordig wordt, is de reeks klaar. Krijg je last van je knieën of onderrug die niet wegtrekt, bespreek het dan met je huisarts of een fysiotherapeut.

Kracht voor benen en romp

Kracht helpt je om laag te blijven zitten en krachtig af te zetten. Twee korte krachttrainingen per week zijn genoeg, naast de houding- en sprongoefeningen.

• Squats en split squats, met aandacht voor een diepe kniebuiging.
• Zijwaartse lunges voor de zijwaartse afzet.
• Bruggetje of hip thrust voor je billen, die bij de afzet veel werk doen.
• Rugoefeningen zoals superman of rustig rugstrekken, omdat je rug in de voorovergebogen houding steeds aan het werk is.
• Plank en zijplank voor je romp.

Fietsen en skeeleren

Voor je duurconditie zijn fietsen en skeeleren de klassieke keuzes van schaatsers. Fietsen traint dezelfde bovenbeenspieren als schaatsen. Skeeleren komt van alle droogtraining het dichtst bij de beweging zelf, met dezelfde zijwaartse afzet en glijfase.

Twee tot drie duurtrainingen per week, de meeste in een rustig tempo, is voor een recreatieve schaatser een goede basis. Een keer per week mag het tempo omhoog, bijvoorbeeld met een paar blokken van een paar minuten harder fietsen.

Veelgemaakte fouten

De meest gemaakte fout bij droogtraining is te hoog zitten. In de spiegel lijkt het al snel diep genoeg, maar op het ijs blijkt dat je bijna rechtop schaatst. Film jezelf van opzij en vergelijk de hoek van je knieën met die van ervaren schaatsers.

Andere fouten die vaak voorkomen:

• Afzetten naar achteren. Bij schaatsen zet je zijwaarts af, niet naar achteren zoals bij hardlopen. Let daar bij de zijwaartse sprongen en het skeeleren op.
• Te veel tegelijk. Elke dag sprongen, kracht en skeeleren, en na twee weken pijnlijke knieën. Bouw het op en houd rustdagen.
• Alleen duurtraining. Wie alleen fietst, heeft een prima conditie maar zakt op het ijs omhoog. De houding moet je apart oefenen.

Van zomer naar ijs

Begin in de zomer met duurtraining en kracht, voeg daarna de houding en de zijwaartse sprongen toe, en bouw die op tot de ijsbanen opengaan. De meeste kunstijsbanen gaan in het najaar open. Dan neemt het ijs een deel van de droogtraining over.

• Zomer: veel fietsen en skeeleren, twee keer per week kracht.
• Nazomer: houding en zijwaartse sprongen erbij, twee keer per week, aan het begin van een training.
• Op het ijs: houd één droogtraining en één krachttraining per week aan, zodat je houding niet terugzakt.

Neem op het ijs de eerste keren de tijd. Je spieren kennen de houding nu, maar het ijs vraagt ook balans en techniek. Een paar rustige ijsuren zijn goed besteed.

Veelgestelde vragen

Wat is droogtraining bij schaatsen?

Droogtraining is training zonder ijs die de houding, de afzet en de conditie van het schaatsen oefent. Denk aan de schaatshouding vasthouden, zijwaartse sprongen, kracht voor benen en romp, en fietsen of skeeleren als duurtraining.

Hoe oefen ik de schaatshouding thuis?

Zit laag met je knieën ver gebogen, je bovenlichaam bijna horizontaal en je gewicht midden op je voeten. Houd dat twintig tot dertig seconden vast, rust even en herhaal. Bouw op naar een minuut of langer en controleer jezelf in een spiegel.

Is skeeleren goed als training voor schaatsen?

Skeeleren komt van alle droogtraining het dichtst bij schaatsen, met dezelfde zijwaartse afzet, glijfase en houding. Draag een helm en bescherming en kies een vlak, rustig parcours.

Wanneer moet ik beginnen met droogtraining voor schaatsen?

Begin in de zomer met fietsen, skeeleren en kracht, en voeg in de nazomer de schaatshouding en zijwaartse sprongen toe. Zo sta je goed voorbereid als de kunstijsbanen in het najaar opengaan.

Is fietsen goed voor schaatsers?

Fietsen traint dezelfde bovenbeenspieren als schaatsen en is makkelijk lang vol te houden. Daarom gebruiken veel schaatsers het als hun belangrijkste duurtraining, de meeste ritten in een rustig tempo.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.