Koffie laat op de dag: wat je ziet in je slaapdata

Wat cafeïne doet

Cafeïne houdt je alert doordat het de werking van adenosine afremt. Adenosine is een stof die zich gedurende de dag in je hersenen ophoopt en die bijdraagt aan het gevoel dat je moe wordt. Cafeïne neemt als het ware de plek in waar adenosine zijn werk zou doen, waardoor je dat signaal minder voelt.

De vermoeidheid zelf verdwijnt daarmee niet. Ze wordt tijdelijk minder goed gevoeld. Dat verklaart waarom je je na een kop koffie wakker voelt, en waarom je vaak juist moe wordt als de cafeïne is uitgewerkt.

Hoe lang cafeïne doorwerkt

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van gemiddeld ongeveer vijf uur, met grote verschillen tussen mensen. Halfwaardetijd betekent de tijd waarin de helft is afgebroken. Na een kop koffie om drie uur 's middags is er rond acht uur 's avonds dus nog ongeveer de helft in je lichaam, en rond één uur 's nachts nog een kwart.

Hoe snel jij cafeïne afbreekt hangt onder meer af van erfelijke aanleg. Ook zwangerschap en sommige medicijnen kunnen de afbraak vertragen. Gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag je huisarts of apotheker wat dat voor jou betekent.

Waar cafeïne allemaal in zit

Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in thee, cola, energiedrank, pre-workout, sommige sportgels en in chocolade. Wie 's middags geen koffie meer drinkt maar wel een cola of een groene thee neemt, krijgt dus nog steeds cafeïne binnen.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA hanteert voor gezonde volwassenen tot 400 milligram cafeïne per dag als hoeveelheid waarvan geen veiligheidsrisico wordt verwacht. Dat gaat over veiligheid over een hele dag, niet over wat het met je nacht doet. Voor zwangere vrouwen en kinderen gelden lagere grenzen.

Wat je in je slaapdata ziet

Na cafeïne laat op de dag zien veel mensen in hun slaapdata dat ze later in slaap vallen, dat hun hartslag in de eerste uren van de nacht hoger ligt en dat hun hartslagvariabiliteit in die uren lager is. Niet iedereen ziet dat, en niet elke nacht.

• Inslaaptijd. De tijd tussen naar bed gaan en in slaap vallen. Bij de meeste wearables een schatting op basis van beweging en hartslag.
• Nachtelijke hartslag. Een laagste waarde die later in de nacht valt, of hoger ligt dan je gewend bent.
• Hartslagvariabiliteit. Vaak lager in de eerste helft van de nacht.
• Slaapfasen. Je wearable kan minder diepe slaap schatten. Houd er rekening mee dat slaapfasen bij een wearable een schatting zijn, geen meting van je hersenactiviteit. Zie ook Slaapscore: hoe betrouwbaar is die?

Dezelfde verschuivingen kunnen ook andere oorzaken hebben: alcohol, een late zware maaltijd, een warme slaapkamer of een avondtraining. Daarom is één nacht geen bewijs.

Slapen kan, en toch zie je het

Je kunt na een late kop koffie prima in slaap vallen en toch een andere nacht in je data terugzien. In slaap vallen en de rest van de nacht zijn twee verschillende dingen.

Wie elke dag koffie drinkt, raakt deels gewend aan het oppeppende effect. Je voelt de kop van vier uur misschien niet meer als een wake-up call. Dat betekent niet automatisch dat de cafeïne niets meer doet; het betekent dat je het minder merkt. Je wearable merkt het soms wel.

Andersom geldt ook: zie je in je data geen verschil en voel je je goed, dan is er weinig reden om je zorgen te maken over die middagkoffie.

Zelf uitzoeken in twee weken

De betrouwbaarste manier om te weten wat cafeïne laat op de dag bij jou doet, is een eenvoudige vergelijking van twee weken. Eén week drink je je laatste cafeïne zoals altijd, de andere week stop je op een vast tijdstip, bijvoorbeeld rond het middaguur.

1. Houd de rest gelijk. Ongeveer dezelfde bedtijd, geen extra alcohol, vergelijkbare trainingen.
2. Noteer je laatste kop. Tijdstip en wat het was, ook thee, cola of pre-workout.
3. Vergelijk weekgemiddelden. Inslaaptijd, nachtelijke hartslag en hoe je je 's ochtends voelt. Kijk niet naar losse nachten.
4. Trek je eigen conclusie. Zie je verschil, dan weet je iets over jezelf. Zie je niets, dan ook.

Merk je in de week zonder middagkoffie dat je 's middags hoofdpijn krijgt of erg moe bent, dan komt dat bij mensen die gewend zijn aan veel cafeïne vaker voor. Je kunt dan ook geleidelijk minderen in plaats van in één keer.

Avondtraining en pre-workout

Wie 's avonds traint, neemt vaak juist dan cafeïne: een kop koffie voor de sportschool, een pre-workout of een gel tijdens een lange rit. Dat combineert twee dingen die allebei je hartslag in de eerste uren van de nacht kunnen verhogen.

Lees het etiket van je pre-workout of gel, want de hoeveelheid cafeïne verschilt sterk per product, en er zijn varianten zonder. Ziet je slaapdata er na een avondtraining anders uit dan na een ochtendtraining, dan weet je niet of het aan de training ligt of aan de cafeïne. Door een paar keer een variant zonder cafeïne te nemen, kun je dat uit elkaar halen.

Je hoeft koffie niet te laten staan. Je hoeft alleen te weten wanneer jouw laatste kop is.

Veelgestelde vragen

Hoe lang blijft cafeïne in je lichaam?

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van gemiddeld ongeveer vijf uur, met grote verschillen tussen mensen. Na vijf uur is grofweg de helft afgebroken, na tien uur nog een kwart over. Erfelijke aanleg, zwangerschap en sommige medicijnen beïnvloeden hoe snel het gaat.

Tot hoe laat kun je koffie drinken?

Daar is geen vaste tijd voor die voor iedereen geldt. Omdat cafeïne gemiddeld ongeveer vijf uur nodig heeft om voor de helft af te breken, zit een kop in de late middag bij het slapengaan vaak nog voor een flink deel in je lichaam. Een vergelijking van twee weken laat zien wat voor jou geldt.

Kan ik slapen na koffie maar toch slechter slapen?

Je kunt na een late kop koffie prima in slaap vallen en toch in je data een hogere hartslag of lagere hartslagvariabiliteit in de eerste uren van de nacht zien. In slaap vallen en de rest van de nacht zijn twee verschillende dingen.

Telt thee ook mee voor cafeïne?

Ja. Zwarte en groene thee bevatten cafeïne, meestal minder dan koffie per kop. Ook cola, energiedrank, pre-workout, sommige sportgels en pure chocolade bevatten cafeïne.

Zie je koffie terug in je slaapscore?

Soms. Veel mensen zien na cafeïne laat op de dag een langere inslaaptijd, een hogere nachtelijke hartslag of een lagere hartslagvariabiliteit, en dat kan je slaapscore omlaag halen. Dezelfde verschuivingen kunnen ook door alcohol, warmte of een avondtraining komen, dus één nacht is geen bewijs.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.