Halve marathon voor beginners: een schema dat je volhoudt

Waar je moet beginnen

Je bent klaar voor een schema van twaalf weken als je nu ongeveer 5 kilometer, of 30 minuten, achter elkaar rustig kunt hardlopen, en dat een paar keer per week. Kun je dat nog niet, bouw dat dan eerst op. Dat is geen omweg maar de eerste stap.

Twaalf weken is voor die beginsituatie een redelijke termijn. Heb je meer tijd, des te beter: je kunt dan weken herhalen zonder dat je in de knel komt. Minder dan twaalf weken kan, maar dan wordt elke week zwaarder, en dat is precies wat je wilt vermijden.

Waarom beginners afhaken

De meeste beginners stoppen niet omdat 21,1 kilometer te ver is, maar omdat ze onderweg te moe raken, iets voelen gaan zeuren of het schema niet meer in hun week past. Bijna altijd heeft dat dezelfde drie oorzaken:

• Te snel lopen. Elke training wordt een test. Je lichaam krijgt geen kans om bij te komen.
• Te snel opbouwen. De afstand gaat per week met grote stappen omhoog, en de belasting groeit sneller dan je lichaam kan bijhouden.
• Geen speling. Het schema gaat ervan uit dat je nooit ziek bent, nooit laat werkt en nooit een weekend weg bent.

Een schema dat je volhoudt lost alle drie op: de meeste kilometers zijn rustig, de opbouw is geleidelijk en er zitten lichtere weken in.

Een schema van twaalf weken

Drie loopjes per week: een rustige loop, een loop met wat tempo en een duurloop. Zet er altijd een dag tussen. Fietsen, wandelen of zwemmen op de andere dagen mag, als het rustig blijft.

Tempo betekent hier: het tempo dat je denkt op de dag zelf te lopen, of iets sneller. Je kunt nog korte zinnen zeggen, maar geen gesprek voeren. Begin elke tempoloop met tien minuten rustig inlopen en eindig met een paar minuten uitlopen.

Je langste duurloop is 17 kilometer. Dat is genoeg. De laatste vier kilometer op de dag zelf loop je op wat je in twaalf weken hebt opgebouwd, en op het publiek.

Rustig is echt rustig

Rustig hardlopen betekent dat je tijdens het lopen nog hele zinnen kunt praten. Voor de meeste beginners voelt dat eerst te langzaam, alsof het geen training is. Toch is het die rustige loop die het meeste werk doet: hij bouwt je uithoudingsvermogen op zonder dat je er dagen moe van bent.

Je hebt er geen hartslagmeter of zones voor nodig. Hoe je dat op gevoel doet, staat in ons artikel over de praattest.

Als een week tegenvalt

Mis je een training, sla hem dan over en ga verder met de volgende. Probeer niet in te halen door twee trainingen op een dag te zetten of een duurloop langer te maken. Eén gemiste training maakt geen verschil voor je eindresultaat.

Mis je een hele week, bijvoorbeeld door ziekte of drukte, herhaal dan de laatste week die je wel goed liep voor je verder gaat. Ben je ziek geweest, begin dan rustig en bouw weer op. Heb je klachten die niet overgaan, of voel je pijn die bij elke loop terugkomt, bespreek het dan met je huisarts in plaats van door te lopen.

Daarom staan er twee lichtere weken in het schema. Valt een week in die buurt tegen, dan kun je die lichtere week schuiven. Het schema is een richting, geen contract.

Een wedstrijd kiezen

Kies een wedstrijd die past bij je eerste keer: een vlak parcours, een tijdstip dat je kunt halen en genoeg tijd om twaalf weken te trainen. Tel vanaf de wedstrijddatum terug en zet de eerste week van je schema in je agenda.

Houd rekening met het seizoen. De halve marathon van Egmond in januari is een bekende Nederlandse wedstrijd, maar dan train je de hele winter in kou en donker en loop je deels over het strand. Voor een eerste keer is een vlakke wedstrijd in het voor- of najaar vaak makkelijker.

Wil je weten welke eindtijd realistisch is, dan kun je een tijd op 5 of 10 kilometer gebruiken om je eindtijd te voorspellen. Zie dat als een schatting, niet als een belofte.

De laatste week

In de laatste week train je minder. Je conditie zit er al in. Wat je nu nog kunt doen is uitgerust aan de start komen.

1. Twee korte, rustige loopjes met een paar korte stukken tempo, zodat je benen het tempo nog kennen.
2. Geen nieuwe dingen. Geen nieuwe schoenen, geen nieuw ontbijt, geen nieuwe kleding.
3. Leg je spullen de avond ervoor klaar. Startnummer, schoenen, kleding voor het weer van die dag.
4. Start langzamer dan je wilt. De eerste vijf kilometer mogen makkelijk voelen. Dat is de bedoeling.

Een schema dat je volhoudt is beter dan een schema dat er op papier goed uitziet.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon als beginner?

Kun je nu ongeveer 5 kilometer of 30 minuten achter elkaar rustig hardlopen, dan is twaalf weken een redelijke termijn. Kun je dat nog niet, bouw dat dan eerst op voordat je aan een schema van twaalf weken begint.

Hoe vaak per week train je voor een halve marathon?

Voor een beginner zijn drie loopjes per week genoeg: een rustige loop, een loop met wat tempo en een duurloop. Zet er altijd een rustdag tussen. Fietsen, wandelen of zwemmen op de andere dagen mag, zolang het rustig blijft.

Hoe ver moet je duurloop zijn voor een halve marathon?

Een langste duurloop van ongeveer 16 tot 18 kilometer is voor een eerste halve marathon genoeg. Je hoeft in de training niet de volle 21,1 kilometer te lopen.

Wat doe je als je een week training mist?

Herhaal de laatste week die je wel goed liep en ga daarna verder met het schema. Probeer niet in te halen door meer of langer te lopen. Heb je klachten die niet overgaan, bespreek het dan met je huisarts.

In welk tempo loop je een halve marathon als beginner?

Begin rustiger dan je denkt dat je kunt. In de eerste kilometers moet het tempo makkelijk voelen. Een voorspelling op basis van je tijd op 5 of 10 kilometer geeft een richting, maar is een schatting en geen belofte.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.