Hockey: je voorbereiding op het seizoen

Wat hockey van je conditie vraagt

Hockey vraagt vooral om herhaalde sprints: korte versnellingen van een paar seconden, telkens gevolgd door een periode van rustiger lopen, en dat een hele wedstrijd lang. Daarbij speel je in een gebogen, lage houding, wat extra vraagt van je benen en je rug.

De sprints zelf zijn kort. Het verschil tussen spelers zie je vooral in hoe snel ze herstellen. Wie na een sprint snel weer op adem is, kan de volgende net zo hard. Dat herstel komt uit een goede basisconditie. De snelheid zelf komt uit kracht en uit het oefenen van sprints.

Een goede voorbereiding traint dus drie dingen, in deze volgorde: de basis, de kracht, en daarna de herhaalde sprints.

De zomer: een basis leggen

In de zomer leg je de basis met rustige duurtraining, drie tot vier keer per week. Hardlopen, fietsen of zwemmen, in een tempo waarin je nog hele zinnen kunt praten. Het doel is niet snelheid, maar een conditie waarop je in augustus de intensievere trainingen kunt bouwen.

Begin klein als je na het seizoen weinig hebt gedaan. Twintig tot dertig minuten is een prima start. Verleng elke week een beetje, tot je rustig drie kwartier kunt lopen of een uur kunt fietsen. Het meeste werk zit in regelmaat, niet in de lengte van één training.

Kracht voor de lage houding

Kracht maakt je sneller in de eerste meters en helpt je om de lage hockeyhouding een hele wedstrijd vol te houden. Twee keer per week een half uur is genoeg. Begin in de zomer, zodat je er in het seizoen op kunt terugvallen.

• Squats en lunges voor kracht in bovenbenen en billen.
• Romanian deadlift of hip hinge met een licht gewicht, voor de achterkant van je benen en je onderrug in de gebogen houding.
• Zijwaartse lunges voor het snelle verplaatsen naar links en rechts.
• Plank, zijplank en dead bug voor een stabiele romp.
• Nordic hamstring, rustig opgebouwd, voor de achterkant van je bovenbenen bij het sprinten.

Techniek gaat voor gewicht. Laat je bij twijfel een keer begeleiden door een trainer of fysiotherapeut. En houd je pijn in je rug of hamstring die niet wegtrekt, bespreek het dan met je huisarts of een fysiotherapeut voordat je verder opbouwt.

Herhaalde sprints trainen

Herhaalde sprints train je door een paar keer achter elkaar kort en hard te versnellen, met steeds een korte, actieve rust ertussen. Zo lijkt de training op een wedstrijd: sprinten, rustig teruglopen, weer sprinten.

Begin hiermee als je basis staat, meestal een paar weken voor de eerste teamtrainingen. Een opbouw over vier weken:

Neem drie tot vier minuten tussen de reeksen. Doe altijd eerst een goede warming-up van tien minuten met een paar rustige versnellingen. Zodra je sprints merkbaar langzamer worden, stop je de reeks. Langzaam sprinten traint geen snelheid.

Neem af en toe een stick mee. Sprinten met een bal aan je stick is anders dan zonder, en dat moet je in het seizoen toch.

Van zomer naar eerste wedstrijd

De opbouw loopt van veel rustig naar meer intensief. In juni en juli ligt het accent op duurtraining en kracht. Vanaf augustus komen de sprints erbij, en zodra de teamtrainingen beginnen, nemen die het intensieve werk grotendeels over.

Twee dingen gaan vaak mis in deze overgang:

• Alles tegelijk. De eerste week van de teamtrainingen en je eigen sprintschema door elkaar. Laat je eigen sprints vallen zodra het team ze doet.
• Te snel naar kunstgras. Na weken op de weg en in de sportschool vraagt het kunstgras veel van je kuiten en achillespezen. Bouw het aantal trainingen op het veld rustig op.

In het seizoen zelf houd je één krachttraining per week aan. Zo houd je wat je in de zomer hebt opgebouwd.

Warming-up en uitlopen

Een goede warming-up van tien tot vijftien minuten maakt je sprints sneller en je training prettiger. Begin rustig met inlopen, ga daarna over op loopscholing zoals knieheffen, hakken-billen en zijwaartse pasjes, en eindig met een paar versnellingen die steeds iets harder gaan. Pas dan begin je aan de sprints of het partijspel.

Veel spelers slaan de warming-up over als ze alleen trainen. Juist dan is hij nuttig, omdat niemand je tempo bepaalt en je makkelijk koud aan een sprint begint. Neem er de tijd voor, ook als je training kort is.

Uitlopen na een zware training hoeft niet lang. Vijf minuten rustig lopen of fietsen, gevolgd door een paar rustige rekoefeningen voor je bovenbenen, kuiten en heupen, is genoeg om de training af te sluiten.

Een voorbeeldweek in augustus

• Maandag: kracht, dertig minuten.
• Dinsdag: herhaalde sprints volgens het schema, daarna tien minuten rustig uitlopen.
• Woensdag: rust of rustig fietsen.
• Donderdag: kracht, daarna balletjes slaan of een partijtje.
• Zaterdag: rustige duurtraining van drie kwartier.
• Zondag: rust.

Pas het aan op je eigen week. Zware benen na een zware training horen erbij. Benen die na een paar rustdagen nog steeds zwaar zijn, zijn een reden om een week rustiger te doen.

Veelgestelde vragen

Hoe bereid ik me voor op het hockeyseizoen?

Leg in de zomer een basis met rustige duurtraining en twee krachttrainingen per week. Voeg een paar weken voor de eerste teamtrainingen herhaalde sprints toe, en bouw het aantal trainingen op het veld rustig op.

Wanneer moet ik beginnen met de voorbereiding op het hockeyseizoen?

Begin een week of acht voor de eerste teamtraining met rustige duurtraining en kracht. Zo heb je een basis staan als de intensievere trainingen beginnen. Wie later begint, kan nog steeds opbouwen, maar dan rustiger.

Hoe train ik herhaalde sprints voor hockey?

Sprint zes tot acht keer twintig of dertig meter, met rustig teruglopen als pauze. Doe twee tot drie reeksen met een paar minuten rust ertussen. Stop zodra je sprints merkbaar langzamer worden.

Welke krachtoefeningen zijn goed voor hockey?

Squats, lunges en zijwaartse lunges voor je benen, een hip hinge of Romanian deadlift voor de gebogen houding, de Nordic hamstring voor de achterkant van je bovenbenen, en plank en zijplank voor je romp.

Hoe houd ik mijn conditie op peil tijdens het hockeyseizoen?

Houd naast je teamtrainingen en wedstrijden één krachttraining per week aan. De teamtrainingen nemen het intensieve werk over. Een rustige duurtraining extra kan als je daar ruimte voor hebt.

Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.