Creatine monohydraat: wat staat er op het etiket?
Op een pot creatine staan woorden als monohydraat, Creapure, gemicroniseerd en 200 mesh. Daaronder een tabel met grammen per portie, en soms grote beloftes. Wat betekent het allemaal, en wat mag er eigenlijk op staan? Hieronder staat het etiket regel voor regel.
Wat creatine monohydraat is
Creatine monohydraat is creatine met één watermolecuul eraan gebonden. Het is de vorm die je het vaakst in winkels ziet en de vorm waar het meeste onderzoek naar is gedaan. Op het etiket staat het meestal als “creatine monohydraat” of “creatine monohydrate”.
Omdat er water aan vastzit, is niet het hele gewicht creatine. Ongeveer 88 procent van het gewicht van creatine monohydraat is creatine zelf, de rest is dat gebonden water. In de praktijk vermelden de meeste etiketten de grammen creatine monohydraat per portie. Staat er alleen “creatine”, kijk dan in de ingrediëntenlijst welke vorm het is.
De vormen die je op etiketten ziet
Naast monohydraat zie je een handvol andere vormen. Ze verschillen in de stof waaraan de creatine is gebonden, en vaak ook flink in prijs.
| Op het etiket | Wat het is | Wat je op het etiket controleert |
|---|---|---|
| Creatine monohydraat | Creatine gebonden aan water | Grammen per portie, of het puur is |
| Creatine anhydraat | Creatine zonder gebonden water | Grammen per portie |
| Creatine HCl | Creatine gebonden aan zoutzuur | Grammen per portie, vaak kleinere porties |
| Gebufferde creatine | Creatine met een basische stof erbij | Hoeveel van de portie creatine is |
| Creatine ethylester | Creatine gebonden aan een ester | Hoeveel van de portie creatine is |
| Creatine citraat of nitraat | Creatine gebonden aan citroenzuur of nitraat | Hoeveel van de portie creatine is |
Omdat elke vorm aan iets anders is gebonden, verschilt ook hoeveel creatine er per gram poeder in zit. Een gram creatine HCl bevat dus niet evenveel creatine als een gram monohydraat. Sommige merken vermelden naast het gewicht van de vorm ook de hoeveelheid creatine zelf. Doen ze dat niet, dan kun je twee vormen alleen ruwweg naast elkaar zetten.
Een fabrikant mag over een andere vorm niet zomaar beweren dat die beter werkt dan monohydraat. De EU-claim voor creatine noemt geen vorm en geen merk. Wat je wel kunt doen, is vergelijken hoeveel creatine je per euro krijgt, zoals in Creatine kopen: zo vergelijk je de prijs per 100 gram.
Creapure en andere merknamen
Creapure is een merknaam voor creatine monohydraat van één Duitse fabrikant. Het is geen aparte vorm van creatine, maar een grondstof die verschillende supplementmerken inkopen en in hun eigen pot doen. Staat er een Creapure-logo op, dan weet je van welke producent de creatine komt.
Wat een merknaam niet verandert, is wat de stof is: creatine monohydraat. Je betaalt bij zo'n grondstof vaak iets meer, en of je dat waard vindt, is een keuze over herkomst en kwaliteitscontrole, niet over een ander effect.
Wil je weten waar de creatine vandaan komt of of een partij is getest, kijk dan op het etiket of de website van het merk naar het land van herkomst, het batchnummer en eventuele certificaten of keurmerken. Ontbreekt die informatie, dan kun je het merk ernaar vragen.
Gemicroniseerd en mesh
Gemicroniseerd betekent dat het poeder fijner is gemalen. Het lost daardoor makkelijker op in water en klontert minder. Het is dezelfde stof, alleen in kleinere korrels.
Mesh is een maat voor die korrelgrootte. Hoe hoger het getal, hoe fijner het poeder. “200 mesh” betekent dat het poeder door een zeef met 200 openingen per inch past. Het zegt iets over hoe het poeder zich in je glas gedraagt, niet over wat het doet.
Hoeveel gram er in een schep zit
Hoeveel gram er in een schep zit, staat op het etiket bij de portiegrootte. Veel creatinepotten hebben een schepje van 3 of 5 gram, maar dat verschilt per merk. Een schepje is bovendien geen precisie-instrument: een losse of een volle schep kan een paar tienden van een gram schelen.
Kijk daarom op het etiket naar drie dingen:
- De portiegrootte. Bijvoorbeeld “1 schep (3 g)”.
- De grammen creatine per portie. Bij pure creatine is dat gelijk aan de portie, bij een mix met smaak niet.
- Het aantal porties per verpakking. Handig om te rekenen hoe lang een pot meegaat.
Wil je precies weten hoeveel je neemt, dan is een keukenweegschaal die op een tiende gram weegt nauwkeuriger dan een schepje.
Het schepje zit bij een nieuwe pot vaak onderin, onder het poeder. Dat is normaal en zegt niets over de inhoud. Wel goed om te weten: poeder zakt tijdens het vervoer in, dus een pot die bij openen niet vol lijkt, kan toch het gewicht bevatten dat op het etiket staat. Het gewicht telt, niet hoe vol de pot oogt.
Elke supplementkorting op één plek
BOD leest elke ochtend de prijzen en acties van supplementmerken in Nederland, met de prijs per 100 gram of per stuk, en per product of een korting echt de laagste prijs van 30 dagen is.
Bekijk de kortingenDe claim die op het etiket mag
Op het etiket en in de reclame van creatine mag in de EU alleen een claim staan die in de Europese lijst van toegelaten gezondheidsclaims staat, in de bewoording die daarbij hoort. De claim voor creatine luidt letterlijk:
Creatine verhoogt het fysieke prestatievermogen bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Het gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
Die claim mag alleen worden gebruikt als een dagportie van het product die 3 gram creatine ook levert. Een pot die per aanbevolen portie minder geeft, mag hem niet zomaar voeren.
Wat je niet hoort te zien: beloftes die niet in die lijst staan, of die de claim groter maken dan hij is. Denk aan woorden als “explosieve groei”, “sneller herstel” of “het beste resultaat”. En een claim dat creatine een ziekte voorkomt of behandelt, is bij voedingsmiddelen en supplementen altijd verboden. Zie je zulke teksten, dan zegt dat iets over het merk, niet over de creatine.
Wat er verplicht op staat
Creatine in een pot wordt in Nederland verkocht als voedingssupplement of als voedingsmiddel voor sporters. Op een voedingssupplement staat in elk geval:
- het woord “voedingssupplement”
- de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, en de waarschuwing die niet te overschrijden
- de hoeveelheid per dagportie
- de vermelding dat een supplement geen vervanging is voor een gevarieerde voeding
- de vermelding dat je het buiten bereik van jonge kinderen bewaart
- de ingrediëntenlijst, de netto-inhoud, de houdbaarheidsdatum en de naam en het adres van de verantwoordelijke
Mis je een van die vermeldingen, of staat alles alleen in een andere taal dan het Nederlands, dan is het etiket niet compleet voor de Nederlandse markt. Hoe je een supplementetiket in het algemeen leest, staat in Een supplementetiket lezen. Gebruik je medicatie, ben je zwanger of twijfel je of creatine bij jou past, vraag het dan je huisarts.
Veelgestelde vragen
Wat is creatine monohydraat?
Creatine monohydraat is creatine met één watermolecuul eraan gebonden. Het is de vorm die je het vaakst in winkels ziet en waar het meeste onderzoek naar is gedaan. Ongeveer 88 procent van het gewicht is creatine zelf, de rest is gebonden water.
Wat is Creapure?
Creapure is een merknaam voor creatine monohydraat van één Duitse fabrikant. Het is geen aparte vorm van creatine, maar een grondstof die verschillende supplementmerken gebruiken. Het logo vertelt je van welke producent de creatine komt.
Is creatine HCl beter dan monohydraat?
Een fabrikant mag niet zomaar beweren dat een andere vorm beter werkt dan monohydraat. De EU-claim voor creatine noemt geen vorm. Wat je wel kunt vergelijken, is hoeveel gram creatine je per portie en per euro krijgt.
Hoeveel gram creatine zit er in een schep?
Dat staat op het etiket bij de portiegrootte. Veel potten hebben een schepje van 3 of 5 gram, maar het verschilt per merk en een schepje is niet precies. Een keukenweegschaal die op een tiende gram weegt is nauwkeuriger.
Welke claim mag er op creatine staan?
Alleen een claim uit de Europese lijst van toegelaten gezondheidsclaims, in de vaste bewoording: Creatine verhoogt het fysieke prestatievermogen bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningen. Het gunstige effect treedt op bij een dagelijkse inname van 3 g creatine.
Dit artikel is algemene informatie over trainen en over het lezen van je eigen meetgegevens, en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.
- Voedingscentrum, voor algemene informatie over voedingssupplementen en etiketten.
- Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit, de toezichthouder op etiketten en claims van voedingsmiddelen en supplementen.