Rusthartslag: wat is normaal?
Je horloge of ring zegt 52. Je huisarts meet 68. Op internet lees je dat 60 tot 100 normaal is. Alle drie kunnen kloppen, en dat is precies waarom dit getal zo vaak verkeerd wordt gelezen. Hieronder staat wat je rusthartslag wel vertelt.
Wat je rusthartslag is
Je rusthartslag is het aantal keer dat je hart per minuut klopt terwijl je niets doet. Hoe lager dat getal, hoe minder slagen je hart nodig heeft voor dezelfde hoeveelheid bloed. Bij mensen die veel duursport doen gaat er per slag meer bloed mee, dus zijn er minder slagen nodig.
Rusthartslag en hartslagvariabiliteit komen uit dezelfde meting, maar zeggen iets anders. De eerste gaat over het tempo, de tweede over de variatie tussen de slagen. Ze bewegen vaak tegen elkaar in: stijgt je rusthartslag, dan zakt je variabiliteit meestal. Dat is het nuttigste dat je over dit getal kunt weten.
Wanneer je echt in rust bent
Hier ontstaat de meeste verwarring. Rust is geen duidelijk moment, en er zijn twee manieren om het te meten.
- De laagste waarde tijdens je slaap. Dit is wat bijna elke wearable rapporteert. Het meet uren achter elkaar en pakt het rustigste deel van de nacht. Dat is het best vergelijkbare getal van dag tot dag.
- Een meting zittend, wakker. Dit is wat er bij de huisarts gebeurt. Je bent wakker, je hebt net gelopen of gefietst en je zit in een wachtkamer. Dat telt op.
Het verschil kan flink zijn. Zegt je wearable 52 en de praktijk 68, dan is daar meestal niets tegenstrijdig aan: er zijn twee momenten gemeten. Meet je zelf overdag, doe het dan altijd op dezelfde manier.
Wat is een normale rusthartslag?
Voor volwassenen wordt ruwweg 60 tot 100 slagen per minuut algemeen als de normale marge gezien. Als vuistregel is die bruikbaar.
Wat de marge niet doet, is jou beoordelen. Veertig slagen verschil tussen onder- en bovengrens is enorm: iemand rond de 62 en iemand rond de 94 vallen er beide in. En veel mensen die regelmatig duursport doen zitten rustig onder de 60 zonder dat er iets aan de hand is.
Je eigen gemiddelde, gemeten met hetzelfde apparaat, over twee tot vier weken. Dat is je nulpunt. Of 58 hoog of laag is, hangt volledig af van of jij normaal op 51 of op 64 zit.
Te laag: meestal niets, soms wel
Een rusthartslag onder de 60 heet bradycardie. Dat klinkt zwaarder dan het bij veel mensen is. Bij getrainde mensen is een lage waarde vooral een gevolg van hun training, en waarden in de veertig komen bij duursporters voor.
Het wordt anders zodra er klachten bij komen. Dan zegt het getal weinig en zeggen de klachten alles. Neem contact op met je huisarts als een lage rusthartslag samengaat met:
- duizeligheid of licht in het hoofd zijn, vooral bij opstaan
- wegvallen of bijna wegvallen
- kortademigheid bij inspanning die je normaal makkelijk aankan
- pijn of druk op de borst
- vermoeidheid die je niet kunt verklaren en die niet overgaat met rust
Bespreek dan je klachten, niet je grafiek. Een wearable stelt geen diagnose.
Man, vrouw en leeftijd
Man en vrouw. Gemiddeld genomen meten vrouwen een paar slagen per minuut hoger dan mannen. Dat verschil is klein en de spreiding binnen elke groep is veel groter, dus de waarden overlappen bijna volledig. Een tabel met een kolom per geslacht doet alsof er een grens tussen zit. Die is er niet.
Leeftijd. Bij kinderen klopt het hart duidelijk sneller, en dat zakt naar de volwassen marge toe. Daarna verandert de rusthartslag bij gezonde volwassenen niet zoveel meer met de jaren. Wat wel verandert is fitheid, gewicht, medicatie en slaap. Op je veertigste, vijfenveertigste of vijftigste geldt dezelfde marge als op je dertigste.
Wat je rusthartslag beweegt
Dit getal reageert bijna altijd op iets van de dag ervoor.
| Wat er gebeurde | Richting | Wat je meestal ziet |
|---|---|---|
| Regelmatige duurtraining over weken | Omlaag | Je gemiddelde zakt langzaam, over maanden zichtbaar |
| Alcohol in de avond | Omhoog | Duidelijk hoger die nacht, soms ook de nacht erna |
| Korte of onrustige nacht | Omhoog | Hoger, herstelt na een normale nacht |
| Beginnende ziekte | Omhoog | Vaak al hoger voordat je klachten voelt |
| Stress en spanning | Omhoog | Een gemiddelde dat weken hoger blijft liggen |
| Warme kamer of warme nacht | Omhoog | Hoger in de eerste uren van de nacht |
| Cafeïne of een zware training laat op de dag | Omhoog | Hoger in de eerste slaapuren |
| Bètablokkers en sommige andere medicijnen | Omlaag | Een blijvend lagere waarde, bedoeld door de behandeling |
Die laatste regel verklaart veel verwarring. Bètablokkers remmen de hartslag af, dus een lage waarde is daar het beoogde effect. Gebruik je medicatie, vraag dan aan je arts of apotheker wat jouw waarde betekent. Verander er nooit zelf iets aan op basis van een app.
Waarom de trend meer zegt dan de ochtend
Eén hoge ochtend is bijna nooit informatie. Het lag aan de wijn, de warme kamer of een nacht met een kind erbij. Informatie is een rusthartslag die drie of vier dagen achter elkaar boven je eigen gemiddelde blijft zonder dat je weet waarom.
Die trend wordt sterker als je hem naast je hartslagvariabiliteit legt, want die twee bewegen doorgaans tegen elkaar in. Een rusthartslag die stijgt terwijl je variabiliteit zakt is het klassieke beeld van een lichaam dat ergens mee bezig is. Twee cijfers die dezelfde kant op wijzen zeggen meer dan één. Zie ook ons artikel over wat een lage HRV betekent.
Niet elke dag perfect. Wel elke week terug.
BOD zet je training, je eten en je rust op één dag, met je eigen gymschema. Gratis, voor iPhone.
Kom op de wachtlijstRusthartslag verlagen
Er is geen knop en geen snelle route. Wat samenhangt met een lager eigen gemiddelde is saai, en werkt daarom:
- Bouw duurtraining rustig op. Dit verlaagt je gemiddelde het duidelijkst, over maanden.
- Slaap regelmatig en genoeg. Vaste tijden doen meer dan een enkele lange nacht.
- Laat alcohol staan op avonden die ertoe doen. Dit zie je het best terug in je data.
- Houd je slaapkamer koel. Warmte tilt je nachtwaarde omhoog.
- Zet cafeïne eerder op de dag. De laatste kop van de middag werkt vaak door in de nacht.
- Neem trage ademhaling serieus. Een paar minuten langzaam uitademen brengt je hartslag omlaag.
Wat niet werkt: elke ochtend het getal aanstaren. En supplementen verlagen je rusthartslag niet. Een supplement mag alleen beweren wat in de EU-lijst van toegelaten claims staat, en over je rusthartslag staat daar niets.
Een getal wordt pas informatie als je weet wat jouw normaal is.
Veelgestelde vragen
Wat is een normale rusthartslag?
Voor volwassenen wordt ruwweg 60 tot 100 slagen per minuut als de gangbare marge gezien. Die marge is breed en zegt weinig over één persoon. Wie regelmatig duursport doet, zit vaak rustig onder de 60.
Wat is een normale rusthartslag voor een vrouw en voor een man?
Gemiddeld meten vrouwen een paar slagen per minuut hoger dan mannen. Dat verschil is klein en de waarden overlappen bijna volledig. Dezelfde marge wordt voor beide gebruikt.
Is een rusthartslag van 45 te laag?
Bij een getraind iemand is een waarde onder de 50 vaak gewoon het gevolg van een hart dat per slag meer bloed verplaatst. Heb je er klachten bij, zoals duizeligheid, wegvallen, kortademigheid, pijn op de borst of onverklaarbare vermoeidheid, neem dan contact op met je huisarts.
Waarom is mijn rusthartslag op mijn wearable lager dan bij de huisarts?
Een wearable rapporteert meestal je laagste waarde tijdens de nacht. Bij de huisarts word je zittend en wakker gemeten, na een rit naar de praktijk. Twee momenten, dus twee getallen. Beide kunnen kloppen.
Hoe verlaag ik mijn rusthartslag?
Duurtraining rustig opbouwen, genoeg en regelmatig slapen, minder alcohol, rustige ademhaling en een koele slaapkamer. Het gaat om weken, niet om dagen. Een supplement verlaagt je rusthartslag niet.
Dit artikel is algemene informatie over het lezen van je eigen meetgegevens en is geen medisch advies. BOD zet je training, je eten en je rust op één dag en beoordeelt je gezondheid niet. Heb je klachten, gebruik je medicatie of ben je zwanger, vraag het dan je huisarts.
- Hartstichting, voor algemene informatie over hart en hartslag.
- Thuisarts.nl, de patiënteninformatie van het Nederlands Huisartsen Genootschap, voor klachten en wanneer je contact opneemt.